Издърпайте нагоре с обратен захват. Видове захващане

Не мислете, че дърпането назад е захващане основно упражнение за начинаещи, които не знаят как да се спрат на напречната греда. Това упражнение е доста популярно сред професионалистите. В статията читателят ще се запознае с този вид затягане, както и ще научи какви мускули работят в процеса на упражнението. Информацията и видовете сцепление ще бъдат полезни, благодарение на които можете да фокусирате товара върху различни мускулни групи, по искане на спортиста.

Какво е началото на всяко обучение?

Всяко обучение започва с подгряване. Това е първото правило на всяка фитнес зала, независимо от спорта, независимо дали е бодибилдинг, танци или борба. Задължителни загряващи ръце в китката, лакътя и раменната става. Не боли да извърши размахване на ръцете настрани за разтягане на гръдните мускули. Тялото се накланя надолу и извивките се затоплят мускули на гърба и абдоминален колан, и клякам ще повиши кръвното налягане в сърдечно-съдовата система и да предизвика тялото да произвежда повече тестостерон.

ако издърпване на хоризонтална щанга противоположният захват е първият в списъка в тренировъчния комплекс, професионалистите препоръчват да се направят няколко подхода за 20-25 повторения с малко тегло на бицепса. Факт е, че всички хора в лакътя и китката имат много слаби връзки, които лесно се разтягат без добра загряване.

Мотивацията е ключът към успеха!

Според статистиката, 99% от начинаещите се притесняват да се научат да се дърпат във фитнеса, така че трябва да се докоснете до проблема за глупостта на самохипнозата и мотивацията. Факт е, че всички хора в света на някакъв етап не са знаели как да се дръпнат, но в различни периоди на зрялост са се научили как да изпълняват най-трудното упражнение в живота си. Тук има няколко решения и всички те зависят само от желанието на начинаещия спортист.

1. Купете хоризонтална лента в магазина и я инсталирайте у дома. Можете, без любопитни очи, да извършвате издърпвания с обратен захват и да не се тревожите за нищо. Въпреки това, грешната техника може да доведе до нараняване много лесно.
2. Професии на обществени спортни площадки. Всъщност, това е най-трудният път за начинаещия, защото понякога напречната греда е прекалено висока, а бетонът или асфалтът са поставени под него - не може да се избегне нараняване.
3. Обучение във фитнеса под надзора на треньор. Ако използвате правилната техника на изпълнение, буквално след няколко седмици, никой в ​​залата няма да се съмнява, че начинаещият не знае как да се справи.

Техника, изпълняваща издърпване на обратната ръкохватка

Най-доброто и най-ефективно упражнение е това, което се прави правилно в техниката. Това важи за всеки спортист, независимо от старшинството. Няма значение как се изпълняват издърпванията - с тесен обратен захват или прав ръб, основното е да следвате техниката на изпълнение.

1. Хванете хоризонталната лента с десния захват и го окачете на преградата. Ръцете и краката са напълно равни. Палецът на ръката трябва да върви под гредата.
2. Опитвате се да държите лактите си колкото е възможно по-близо до тялото, трябва да се доближите до гръбчето с гърдите си възможно най-близо. В тази позиция вземете главата си назад, доколкото е възможно, опитайте се да сложите лопатките заедно.
3. След пауза от две секунди бавно се спускате, връщайки се в първоначалното си положение.

Това, което никога не трябва да правите

Опитващи се да изпълняват упражнения по техниката, много начинаещи спортисти се опитват да улеснят работата на мускулите. Логиката е проста - тъй като в препоръките за правилно изпълнение не се казва нито дума за такава помощ, което означава, че можете самостоятелно да коригирате техниката на изпълнение. За хората, които търсят лесни решения, е предназначен следният списък с ограничения:

1. По време на издърпванията краката трябва да са плоски. Няма нужда да ги огъвате или да правите дрънки като движението на краката на жабата.
2. В най-ниската точка ръцете трябва да бъдат изцяло изтеглени. Да, причинява дискомфорт и дори болка в ранните стадии на обучение, но от друга страна, отпускането на мускулите, участващи в затягането, ще даде кислород на тъканта.
3. Изтеглянето с тесен захват е най-лесно за изпълнение, така че на този етап от обучението трябва да се контролира докосването на напречната греда.

Няма прогрес без изпомпване

Пампингът е, когато голямо количество кръв се втурва в мускула, удвоява нейния размер и под действието на голямо натоварване на мускулни влакна не се изправя и се счупва. Естествено, когато влакната се възстановяват, тялото "помни" за пампинга и, изграждайки счупените влакна, ги увеличава в диаметър - така мускулите растат в цялото тяло.

Всички начинаещи без изключение трябва да работят по изпомпването. Това не само ще помогне в началните етапи за изграждане на мускулна маса, но и под влияние на големи натоварвания няма да причини увреждане на връзките и ставите. Издърпването назад не е изключение. За да направите това, трябва да изпълнявате във всеки подход поне 12-15 повторения.

Отрицателни повторения

Известен сред спортистите упражнява "отрицателни повторения" много добре развива не само издръжливост с многократни повторения. Често това упражнение е “предписано” на всички начинаещи с наднормено тегло. Задачата на негативните повторения е тежка изпомпване на бицепса. Издърпайте с обратен захват на бицепса, както следва:

1. В близост до хоризонталната греда е монтиран стол, който е на 20-30 см зад преградата.
2. Спортистът се изкачва на един стол и държи ръцете си върху напречната греда с длани към себе си, с ръце на ширината на раменете.
3. Доколкото е възможно, след като сте се сгушили на хоризонталната лента, трябва внимателно да слезете от стола, да виси във въздуха или да държите пръстите си зад стола, да снижите коленете си надолу.
4. Бавно отпускайки бицепсите, започнете да разширявате ръцете в лакътната става. Необходимо е да спрете и да се върнете в изходно положение, когато ъгълът между предмишницата и бицепса е над 150 градуса.

Видове захващане

Професионалистите препоръчват в началните етапи на обучението да използват тесни ръце, извършвайки издърпвания с обратен захват. Мускулите на слабо развита гърба бързо се уморяват и цялата тежест пада върху бицепсите, които са необходими за ефективна работа. Тясната ръкохватка предполага разположението на дланите на разстояние не повече от пет сантиметра.

В допълнение към тясната хватка, има среда - ръцете са разположени по ширината на раменете. Нарича се още и класически, очевидно защото се използва в училищните институции от няколко десетилетия като алтернатива за децата с наднормено тегло.

Широко сцепление с обратното позициониране на ръцете се използва много често, защото неговото предимство е, че за разлика от правия захват, той слабо натоварва мускулите на гърба, прехвърляйки товара на бицепса. Издърпванията с широк обратен захват позволяват максимално натоварване на мускулите на гърба, което в случай на повреда прехвърля товара на бицепса.

Работещи мускули в жартиери

Много начинаещи, разбира се, се интересуват от въпроса, когато извършват издърпвания с обратен захват, "кои мускули се люлее?". Те ще бъдат приятно изненадани да знаят, че списъкът е доста дълъг.

1. Най-широките мускули на гърба. Горната страна засяга половината от гърба. Колкото по-широка е хватката, толкова по-голям е товарът върху тези мускули.
2. Мускулна форма на диамант. Разширява лопатките в крайната позиция, като ги приближава до гръбначния стълб.
3. Голям мускул на грудника. Дръпва торса нагоре и неговата активност се увеличава само когато лактите се приближават до торса.
4. Бицепс и трицепс. Бицепсите огъват ръката на лакътя, която фиксира трицепса в крайната точка.
5. Малките мускули на гръден, корако-плещен и субкаппуларен мускул укрепват раменната става, като участват в затягането на тялото.

Задаване и изпълнение на задачи

Оказва се, че не само за начинаещи ще бъде ефективно затягане на обратната хватка. Какво мускули са включени в упражнението, измисли. Остава да се разбере какви цели преследва спортистът как да се научиш да дърпаш на напречната греда. Но първо трябва да се обърне внимание на препоръките на професионалистите по отношение на факта, че издърпвания на хоризонталната лента не са основни упражнения за развитието на бицепса, съответно, те трябва да се държат само в комплекс, насочен към развитие на мускулите на гърба.

В началото на тренировъчната сесия е препоръчително да извършвате издърпвания с равномерно захващане с широка настройка на ръката. Трябва да направим 4-5 комплекта с максималния брой повторения. Чрез зареждане на най-широките мускули на гърба, можете да отидете на упражнение, което зарежда долната част на торса - блок на тягата, в седнало положение, например. След това, можете да "довършите" latissimus мускулите на гърба, като извършите издърпване с обратен захват с широка настройка на ръката. Тъй като ефективността на упражнението намалява, спортистът може да намали ширината на сцеплението, намалявайки фокуса на товара върху мускулите на ръката.

В заключение

Очевидно е, че издърпването с обратен захват е най-доброто упражнение за всички начинаещи, тъй като те решават няколко задачи едновременно:

1. Научете се да повдигате хоризонталната лента. Много от новодошлите обикновено имат достатъчно пълно изучаване на технологиите и след няколко тренировки изглежда, че спортистът се вдига от раждането си.
2. Развитието на бицепса. За никого не е тайна, че „банките“ на ръцете са показателни, т.е. те могат да се видят дори и под дрехите. Естествено, новодошлия ще бъде в състояние да привлече вниманието към себе си в един месец на обучение.
3. Широко назад. Това е причината много мъже и жени да идват във фитнеса, за да работят - това е доста лесно да се открояват от сивата маса с огромните лати.