Продукти за получаване на мускулна маса за мъже: списък, таблица

Въпроси за това какви продукти съществуват за набиране мускулна маса мъжете се питат винаги. Това се дължи на факта, че всеки от тях иска да бъде силен и здрав. И няма нищо лошо в това, защото момичетата предпочитат момчета със спортен вид.

В различни публикации има много материали, които покриват продукти за получаване на мускулна маса, но в много от тях авторите правят много грешки.

За да се увеличи мускулната маса, не е достатъчно да се знае името на продуктите, които са необходими за това. Основното е да се разбере правилната хранителна система, в която всичко, което ядеш, ще ти бъде от полза и ще получиш желания резултат.

Ето защо в тази статия се подчертават не само продуктите за получаване на мускулна маса, но и принципите за правилното им използване в процеса на здравословно хранене.

Видове тела

Защо трябва да разбирам типа на тялото ви? Същите продукти носят различни ползи за всеки човек. За да осъзнаете как правилно да използвате продуктите, за да получите мускулна маса, първо трябва да разберете какъв тип сте.

Най-трудната част в увеличаването на теглото е ectomorphs. Бързото метаболизъм буквално "изгаря" всички калории, които влизат в тялото. Това обяснява ниското ниво на подкожна мастна тъкан. За да могат продуктите да получат мускулна маса за мъжете, помогнаха на ектоморфите, заслужава си да се съсредоточи върху достатъчно насищане на тялото с различни въглехидрати, тъй като само в този случай целият консумиран протеин ще се използва за изграждане на желаната тъкан.

Пълната противоположност на предишния тип е ендоморфна физика. Хората, които природата е наградила с такава структура на тялото, имат повишена склонност към затлъстяване. В тази връзка, продуктите за получаване на мускулна маса за мъжките ендоморфи трябва да съдържат малки количества мазнини и въглехидрати. В противен случай такава диета ще допринесе за събирането на големи количества телесни мазнини.

Хората с третия тип тяло се наричат ​​мезоморфи. Те представляват нещо между предишните два типа. Следователно в диетата си те могат да си позволят малко повече мазнини и въглехидрати, отколкото ендоморфите. Те също трябва да консумират по-малко протеин, отколкото ектоморфите.

Разбира се, всички хора имат смес от определени видове. За да припишете себе си на определен вид, опитайте се да разберете кои признаци на физика доминирате.

Кои са най-добрите продукти за получаване на мускулна маса?

Веднага си струва да се отбележи, че не всички продукти са еднакво полезни за консумация на постоянна основа. В допълнение, някои от тях се консумират най-добре за закуска или обяд, докато други се препоръчват изключително за вечеря.

По-долу е обобщен списък на продуктите за получаване на мускулна маса.

Горната таблица на продуктите за получаване на мускулна маса съдържа основния списък от категории. Те трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета. И сега за всеки артикул ще спрем по-подробно, за да отговорим на въпроса какви продукти са необходими за получаване на мускулна маса.

Постно месо

Известно е, че тялото използва протеини за изграждане на мускулни структури. Липсата на това вещество допринася за деградацията на мускулите. Ето защо, за да се гарантира доставянето на достатъчно количество животински протеин в организма е една от най-важните задачи на всеки спортист, който иска да увеличи размера си. Ежедневно се препоръчва да се консумират 2-3 грама протеин на 1 кг тегло.

Ectomorphs могат да ядат всяко месо. Mezomofram и endomorphs по-добре да остане на пилешко филе или говеждо месо. По-добре е да забравите за свинското месо, тъй като съдържа много мазнини.

морска храна

Задавайки въпроси за това какви продукти има за натрупване на мускулна маса, не е възможно да не говорим за рибата. Трябва да се добавя към дневния ви хранителен режим и да се консумира 2-3 дни в седмицата.

Няма специални претенции към този продукт, тъй като рибеното масло, за разлика от животното, е много по-полезно. Той помага за подобряване на храносмилането, е богат източник на различни микроелементи.

Също така, рибата се сравнява благоприятно с месото, че тялото е много по-лесно да го абсорбира, а самият процес става по-малко енергоемък.

Млечни продукти

Всичко зависи от храносмилането на всеки човек. Някой няма способността да абсорбира млечни продукти. Ако все още принадлежите на щастливите, които могат да си позволят този вид храна, тогава яжте продукти, които съдържат минимален процент мазнини.

Освен това, благодарение на бифидобактериите, съдържащи се в млечните продукти, се подобрява работоспособността на червата, което допринася за по-добро усвояване на всички входящи храни.

Използването на извара като последна храна ще бъде особено полезно. 150-200 грама ще са достатъчни и тялото ви ще получи ценен протеин, който ще се използва за възстановяване на мускулните влакна по време на целия сън.

яйца

Тялото наистина се нуждае от протеинови продукти, за да натрупа мускулна маса. Протеинът е различен състав на аминокиселините. Най-добрият комплект има месо и яйца.

Що се отнася до последните, има много разногласия между учени и спортисти. Някои казват, че не можете да ядете много от тях, други предпочитат да използват само протеини.

Веднага трябва да се отбележи, че в света няма нито един научен експеримент, който да докаже вредността на честата употреба на яйца в големи обеми.

Също така е добре известен фактът, че суровият протеин се абсорбира от тялото не повече от 50%, което прави буквално безсмислено използването на яйца в суров вид.

Повече от половината от хранителната стойност на тези продукти се съдържа в жълтъка, така че не е необходимо да се яде отделно един протеин, а останалите да се изхвърлят в кошчето.

Каши

Такива храни за получаване на мускулна маса са незаменими. В допълнение към протеините, те съдържат голямо количество въглехидрати. Ако ectomorph не ги добавите към вашата диета, тогава можете да забравите за масовата печалба като цяло.

Най-подходящите зърнени култури са: елда, бял ориз, пшеница, ечемик и грах.

тестени изделия

Не може да се отрече, че различните видове макаронени изделия са отличен източник на въглехидрати, които тялото на спортиста толкова се нуждае след тренировка, особено ектоморфи.

Ето защо, не се колебайте да ядете макаронени изделия, но най-добре е да ги комбинирате с различни варианти на светлозелена салата.

Горе се разглеждат храната за получаване на мускулна маса, която трябва да се използва като основно хранене. Но можете да ги комбинирате с някои от следните екстри, които, когато се използват правилно, ще помогнат за разнообразяване на диетата за увеличаване на мускулната маса.

Семена от слънчоглед

Казали ли сте, че са вредни? Разбира се, това е така, ако ги използвате в големи количества, седнали на пейка с бутилка бира.

Но ако погледнете, тогава този продукт съдържа много протеини и витамини от група Е, което ускорява възстановяването на мускулите. Можете да добавите семена към салата или да ги използвате в малки дози.

скумрия

Ако смятате, че тази риба не е подходящ продукт за мускулен растеж - грешите. За да се избегне процесът, когато тялото започва да изгаря собствените си мускули в опит да попълни енергия, използвайте скумрия. наличност полиненаситени мастни киселини Омега-3 в достатъчни количества, помага да се спре "самоизяждането".

Риба тон

Тази риба е голяма като източник на висококачествен протеин. Само 100 грама риба тон съдържа повече от 24 грама протеин, което е 54% от дневната норма на обикновен човек. Също така този продукт съдържа много витамин А, РР, калий и флуор. Калият е много добър за сърцето и се намира в много лекарства. В допълнение, тази риба е приятна на вкус, ако знаете как да го готвя.

ананаси

Тези плодове са съставени от специални микроелементи, които участват в процеса на разграждане на протеините. Дневната абсорбция на протеини в големи количества ще бъде няколко пъти по-ефективна, ако целият протеин се абсорбира от организма. Ако искате да се възстановите по-бързо след тренировки, тогава просто не можете да се справите без ананаси.

В допълнение, същите микроелементи помагат за избягване на продължителна подготовка. Ако нямате възможност да ядете пресни ананаси, тези вещества се съдържат в консервирани плодове.

еленово месо

В продажба не е толкова лесно да се намери този вид месо. И все пак, любителите на празника на еленчето са много по-малко от последователите на пиле или свинско месо. Това се дължи, като цяло, на неговата достатъчна твърдост.

Отличителна черта на това месо е, че съдържа голямо количество витамин В12. Той участва в процеса на разделяне на протеини на различни аминокиселини.

Като се има предвид този факт, вие убивате два птици с един камък - ядете протеин и в същото време му помагате да асимилира тялото ви.

Бадеми и други ядки

Ядките са богати на витамин Е, който тялото се нуждае от бързо възстановяване след тренировка. Също така значително подобрява работата на сърдечния мускул. Това е особено важно през лятото, когато тялото е подложено на напрежение поради високата температура на въздуха.

Ако тренирате всеки ден, тогава ще е достатъчно да използвате 50-100 грама бадеми на ден.

Какви са основните принципи, които трябва да бъдат в правилното хранене за увеличаване на мускулната маса?

Основното правило, което трябва да се следва перфектно, е, че броят на консумираните калории трябва да бъде по-голям от това, което се изгаря в процеса на жизнената дейност на организма.

В допълнение, в никакъв случай не трябва да преяждате и да запълвате стомаха, така че да е трудно да се диша. Както се казва, трябва да оставите масата на половин глад. Разбира се, следвайте това правило не си струва, но все още трябва да слушате.

Храната трябва да бъде поне 5 пъти на ден. Но в същото време всяка част трябва да бъде малка. Трябва внимателно да дъвчете храната, не бързайте. Целият процес трябва да продължи поне 20 минути.

Също така е невъзможно да се измие храна. За да не страдате от жажда, изпийте чаша чай или чаша вода 15 минути преди хранене. Ако нямате време, водата може да се консумира 30 минути след като сте яли.

Повечето от калориите, които тялото трябва да получи преди обяд - около 60% от планираната дневна сума. Последното хранене трябва да бъде един до два часа преди лягане.

Следвайте тези правила. Чрез консумацията на продуктите, описани по-горе, можете бързо и безболезнено да увеличите мускулната маса с минимално увеличение на телесните мазнини.