Plié клякам: подходяща техника за изпълнение

Наскоро по целия свят започна мания за спорт и упражнения за загуба на тегло. Фитнес центровете се отварят навсякъде, много блогове с подобна тема се появяват в интернет, а видеоклипове с упражнения се качват в YouTube. И това не е изненадващо, защото спортът е гаранция за здраве и красота. Но въпреки факта, че има много видове спортни тренировки, най-популярни сред тях са Plié клякам, които позволяват в най-кратки срокове да се постигнат зашеметяващи резултати.

Произходът на упражнението plié и неговата цел

Първоначално такива клякам се смятаха само за балет. Балерините по цял свят прекарват часове в това упражнение, за да завладеят публиката с тънки крака, от които е невъзможно да погледнат встрани и перфектни танцови умения. Сега това упражнение се изпълнява не само от балетни танцьори, но и от други жени и мъже, които искат да имат красиви крака и еластични бедра.

Искате да знаете защо да спечелите перфектни крака Plye клякам са толкова важни, които мускулите работят, когато правите тази тренировка, и накрая, какво получавате с редовни повторения на това упражнение? Ние отговаряме по ред.

1. Значението на тези клякажи е, че благодарение на тях можете бързо да отслабнете и да намерите красиви форми.
2. По време на тренировката участват дълбоки коремни мускули, глезенна и холеста мускулатура, както и изпомпване на четириглавия мускул и затягане на вътрешната част на бедрото.
3. С редовни клякам се получава отлична поза, тънки крака, силна преса и еластични бедра и седалища.

Отличителни черти на упражнението

След като разбрахме откъде идват клетъчните клекове, какви мускули участват в него и защо изобщо се нуждаем, можем да преминем към описанието на техните отличителни черти и принципа на изпълнение. На първо място, това упражнение е забележително с това, че ще бъде уместно, както за пълноценен спорт в спорта, който е ходил само във физическо възпитание в детска възраст, така и за аксакали в обучителни сесии, които са участвали в тях от няколко години. Може да се изпълнява и в специални зали, както и в домашни условия, както със, така и без допълнителни снаряди.

Самите plye клякам се изпълняват по много прост начин. Разполагаме краката си по-широки от раменете си, слагаме краката си на 120 градуса и започваме да клекнем. Обръщаме специално внимание на гърба, който трябва да бъде идеално прав, бедрата, които при клекнане трябва да са успоредни на пода, а краката, които в този момент трябва да са напълно перпендикулярни. В този случай ръцете трябва да бъдат или кръстосани на гърдите, или да има снаряд в тях, който да се държи пред него или да се спуска надолу. Вие ще трябва да изпълните 4 комплекта от 10-12 пъти.

Правила за клякане

Основното е да се изпълняват горните клякам Plye, да се спазват стриктно определени правила, без да се следват не само, че не можете да постигнете желания резултат, но също така можете да причините сериозни увреждания на гърба и коленете. Така че, правенето на упражнението е много важно:

• Преди да се направи, направете загряването на ставата и затоплете добре.
• В никакъв случай не можете да се навеждате или да заобикаляте гърба си докато клекнете.
• Извисявайки се от кляка, не можете да затрупате коленете си вътре.
• При никакви обстоятелства не трябва да се изтеглят петите от пода.
• Коленете в клякам никога не трябва да излизат извън пръстите на краката.
• Вдишването трябва да се извършва при спускане на кляка и издишване - при повдигане.

Различията се изпълняват от сумо клякам

Тъй като има толкова много различни видове клякам, новодошъл в спорта може да се заплете в това разнообразие. Особено често аматьори бъркат упражненията на пли и сумо, които се правят почти еднакво. Така че, за разлика от сумото, клекнането трябва да се извърши с перфектно изправен гръб, докато се прави сумо, гърбът трябва да се наклони напред, а таза да се върне, сякаш има стол, зад който трябва да седне. Така, докато изпълняваме pliés, ще натоварваме вътрешната повърхност на бедрото повече, а когато сумото клекна, акцентът е върху задните части, които след многократни тренировки стават по-еластични и се изпомпват.

Plye упражнява нива на трудност

Както вече беше казано още в самото начало, plie клякам могат да се изпълняват от нови спортисти и аксакали. Но всеки аматьор след постоянни тренировки рано или късно престава да бъде така. Ето защо има различни видове Plié упражнения, които ви позволяват да усложнявате тренировките си, като по този начин не позволявате на мускулите ви да се отпуснат, а тялото ви да загуби форма.

1. Извършване на пластове без никакво тегло.
2. Извършване на упражнения с гири.
3. Извършване на клякане с мряна.

Най-важното е да не се налагат събития и да не се опитваме да се заемем с бара след няколко месеца, защото в този случай ще получим само осакатени стави и долна част на гърба, но ако постепенно увеличим товара, тогава резултатът ще бъде както трябва.

Упражнявайте се с гири

Сега стигаме до второто ниво на трудност на клек-клек, техниката на която обикновено е много подобна на класическото обучение, но има някои различия. И основната разлика от това упражнение е, че ръцете вече не са кръстосани на гърдите, но държат гири с всякакво тегло (за начало, 1 кг във всяка е достатъчно).

1. Вдигаме ги в ръце и ги държим на нивото на гърдите, така че да са успоредни на пода.
2. Поставяме краката на ширината на раменете, обръщайки колкото се може повече чорапите настрани.
3. Ние правим традиционния клек на максимума и в същото време спускаме дъмбелите надолу, така че по време на клякането ръцете се разтягат и черупката почти докосва пода.
4. Излизаме от клякането и връщаме ръце в изходна позиция.
5. Повтаряме упражнението 10-12 пъти в 4 комплекта.

Изпълни plye клякане с мряна

Извършването на упражнение с мряна също има някои от неговите характеристики. И главното е, че сложността на това упражнение може да бъде увеличена почти безкрайно, постоянно нарастващо тегло. Единствената забележка е, че не е необходимо веднага да се вземат мулти-килограмови палачинки за пръчката, наддаването на тегло трябва да бъде постепенно, в противен случай не може да се избегнат наранявания.

1. Изходна позиция - краката са раздалечени малко по-широки от раменете, ръцете са извити в лактите, пръчката е на нивото на лопатките отзад.
2. Направен е класически, максимално дълбок клек и ръцете не се движат.
3. Ставаме от кляка, отново в никакъв случай не се движим. Барът трябва винаги да бъде на едно място.
4. Повторете упражнението 5-8 пъти за 3 комплекта.

Задължително разтягане

Когато изпълняваме plye клякам, работещите мускули са много напрегнати, затова, за да не изпитвате ужасна болка сутрин, след края на тренировката, трябва да изпълните малък участък.

1. Седим на пода, изправяме гърба ви и започваме да достигаме до чорапите си. Достигнете ги, обърнете ги и замръзете за 30 секунди.
2. Ставаме равномерни и в никакъв случай не се опитваме да огънем коленете, за да достигнем дланите до пода.
3. Ставаме равномерни, стисваме ръцете в ключалката, държим ги над главата и започваме да достигаме нагоре, без да сваляме петите от пода и да гледаме право напред.
4. Стоим близо до стената и я държим с една ръка, като опора, вдигаме един крак, държим го с нашата свободна ръка и стоим така за 15-20 секунди. След това сменяме крака.
5. Лежим на пода, притискаме свитите си крака към гърдите, притискаме ги с ръце и се приближаваме. Лежим така за 30 секунди.

Правилното хранене за отлични резултати

Ако, в резултат на постоянно обучение, искате да видите загуба на тегло и красиви форми, тогава един от важните аспекти на постигането на желаното е правилното хранене. Нито plye клякам ще помогне в намирането на красива стегнато тяло, ако следните правила не се спазват заедно с редовните упражнения:

• В никакъв случай не може да гладува, защото от това ще имате липса на сила и не можете да тренирате усилено. И след загуба на тегло, кожата ще виси като парцал.
• Преди тренировка трябва да се храните добре 2-3 часа преди да започне. Диетата трябва да се състои от зърнени храни, месо, паста, durum, извара, яйца или морски дарове.
• Ако няма достатъчно време за храна, тогава можете да хапнете половин час преди тренировката с плодове, сушени плодове и млечни продукти.
• Един час след тренировката трябва да имате добра храна, предпочитайки протеинови и въглехидратни храни, които с излишък от енергия ще се използват за изграждане на мускули.
• Вечерята трябва да се състои най-вече от протеинови храни, а докато спите, калориите ще се изгарят сами, което означава, че ще отслабнете в съня си.