Как да изпомпвате гръдните мускули у дома

За да изпомпвате гръдните мускули у дома, можете да използвате само традиционните лицеви опори от пода с различни вариации. Тези упражнения включват целия рамен пояс и гръдни мускули. Интензивен краткотраен характер допринася за растежа на гръдните мускули. Редовните лицеви опори в тих ритъм укрепват издръжливостта и развиват скоростно-силни качества, но не позволяват мускулите да растат в обем. Ето защо, преди да нагнетите гръдните мускули у дома, трябва ясно да си поставите задача: увеличаване на облекчението мускули на гърдите или укрепване на мускулните връзки. Постигането на всяка цел се осъществява с помощта на същите упражнения, но с различна интензивност. За изграждане на мускули не трябва да надхвърляте 10-15 повторения. По-добре е да се увеличи броят на множествата и да се усложни движението по различни начини.

Как да изпомпва гръдните мускули

Ниското ниво на трудност на лицевите опори е по-добре да се приложи в началния етап, като се подготвят мускулите за класическите типове натоварване. Простите упражнения се изпълняват, докато стоите или лежите с акцент върху стената или на коленете. При вдишване ръцете се огъват лакътни стави до нивото на прав ъгъл, когато издишате, те се изправят.

Вдигни глава

Упражнението се извършва от ниска опора с различна ширина на ръцете.

Класически лицеви опори

Ръцете са поставени колкото е възможно по-широко на нивото на раменете, краката могат да бъдат леко раздалечени или близо един до друг. Докато се движат лактите се изпращат настрани, гърдите леко докосват пода, тялото трябва да бъде напълно прави. Сгъване, повдигане на таза, спускане на корема на пода. За да изпомпват гръдните мускули у дома, тези упражнения, обременени с атлетични палачинки, са доста подходящи. Можете да усложните движението на фокусиране от едната ръка или с юмруци, с раздалечени пръсти, раздалечете дланта си.

Главата надолу

Обичайните класически лицеви опори се извършват с отпуснати крака на пейката. По време на движение нивото на главата е под нивото на краката, с голяма маса на ръцете.

Кръгови отблъсквания

Начална позиция - стандартна спирка, лежаща на пода. Докато вдишвате, трябва да прехвърлите телесното тегло на една ръка, да се спуснете надолу и да преминете към другата. На изхода трябва да се изкачите. Същото нещо се повтаря и в другата посока. Това упражнение включва трицепса и делтоиден мускул.

Неравномерни отклонения

За да извършите това упражнение, ви е необходим хълм - платформа стъпка, ниска опора или медбол. Едната ръка лежи върху нея, а другата остава на пода. Технически характеристики - стандарт.

Plyometric Pushups

Начална позиция - акцентът на ръцете и краката върху равна повърхност. След наклона на раменната част на тялото е необходимо с максимално усилие да се изцеди от пода и да се вдигнат ръцете от повърхността. Върнете се в първоначалната позиция. Това упражнение има голямо ниво на трудност. За да се изпомпват гръдните мускули у дома с това упражнение се изисква значително умение и бързина на ръцете. След овладяването на основните движения, можете да практикувате тренировка пред вас по време на отцепването на ръцете ви.

Как да се изпомпват основните мускули на гръдния кош

За постигане на обема на горните гръдни мускули е необходимо да се изпълни упражнения във фитнеса под надзора и застраховането на инструктор. За да направите това, трябва да сложите гърба си на пейката, да вземете щангата в хоризонтално положение с обратен захват и да изпълните класически преси.