Как да изпомпва перфектна преса у дома?

По всяко време хората искаха да изглеждат добре, а в епохата на неактивен начин на живот той става най-подходящ. Важна роля във външния вид на човек има спортна и опъната фигура. Един от нейните елементи е перфектната преса.

И мъжете, и жените искат да постигнат красива преса. Само последните, поради техните физиологични характеристики, го правят малко по-труден, което не ги спира.

За това как да го изпомпва, какви условия са необходими, тази статия ще разкаже.

Какво е преса

Много хора мислят, че коремните мускули са две, но са погрешни. Има само две части на двойния мускул на ректуса на корема, горната и долната, и те са предназначени да регулират интраабдоминалното налягане.

Особеност на отделите е неравномерното им натоварване в процеса на човешкия живот. Повечето от натоварванията в ежедневието се усещат от горната част, а най-мазнините се отлагат в долната част. Поради това изпомпвайте перфектното по-ниска преса отделът е много по-сложен от върха.

Също така в мускулния пояс се включват наклонени мускули, разположени отстрани, мазнини, които увеличават размера на талията.

Друга особеност на пресата е, че мастният слой и мускулите не са директно свързани помежду си. Тоест, действайки върху един, ефектът не може да бъде постигнат от другия. С други думи, опитвайки се да карам мазнини, е невъзможно пресата да се изпомпва до кубчетата и обратно. Следователно за едното и второто има различни групи упражнения.

Трите компонента, без които не трябва да се надяваме на голям резултат, са:

• правилното хранене е важно за всички учебни комплекси;
• силова тренировка - предназначена за изпомпване на двете части на пресата;
• аеробни упражнения - предназначени да изгарят мазнините за сметка на разходите за енергия.

Наблюдавайки горните три елемента в часовете и прилагайки интензивен курс на обучение - класове два пъти дневно, можете да поставите мускулите в ред за кратко време и да получите перфектната преса за една седмица.

Мъжка и женска преса: каква е разликата?

Ако анализираме резултатите от обучението на представители на двата пола, насочени към изпомпване на коремните мускули, можем да видим, че те се различават значително.

Това се дължи главно на факта, че мъжките тренировки са насочени не само към отстраняване на мазнините, но и към увеличаване на коремните мускули и получаване на най-голямото им облекчение чрез изпъкналост през мрежата на сухожилието. Това е перфектната преса на човек. Момичетата имат за цел да отстранят излишната мазнина, да укрепят мускулите и да направят стомаха плосък.

Това разнообразие води до разлика в обучението. Това е особено забележимо при интензивни програми за обучение: на мъжете се препоръчва да тренират ежедневно, а за жените - три пъти седмично. Освен това броят на повторенията на упражненията и интензивността на тяхното изпълнение варират значително.

По отношение на състава на самите упражнения, комплексите за изпомпване на пресата са подходящи и за двата пола.

Също така трябва да отбележим, че женската част на обществото, изпълняваща упражнения за перфектната преса, трябва да обърне по-голямо внимание на по-ниската си дивизия и наклонените мускули. При жените те са най-проблематичните области, където депото за мазнини се депозира по-лесно и по-бързо.

Основните принципи на правилното хранене

Много хора смятат, че за постигане на красива преса могат само спортни упражнения. Доказано е обаче, че само обучението няма да доведе до желания резултат. Те ще помогнат да се изпомпва такава необходима преса, но тя няма да се вижда от под натрупаната в стомаха мазнина.

следователно е важно не само знаейки как да изпомпваме перфектна преса, но и как да ядем правилно. Това е неразделна част от програмата за обучение. Спазвайте следните правила:

• Необходимо е да се приемат храни в малки отвари няколко пъти на ден (най-малко шест), тази система се нарича дробно хранене. Благодарение на него стомахът не се разтяга и храната в нея не застоява.
• От диетата трябва да изчезнат храни с аромати като кетчуп, майонеза, оцветена газирана вода и други подобни.
• Вие също трябва да изключите от менюто захар и всички сладки, както и богати продукти и продукти.
• Консумацията на течности, предимно чиста вода, трябва да бъде около петдесет милиметра на килограм тегло и не трябва да бъде по-малко от 2.5-3 литра на ден. Ако първоначално е трудно да се пие това количество вода веднага, тогава трябва да се приспособявате постепенно, като започнете с половин чаша на всеки два часа и на всеки няколко дни, като увеличавате дозата или броя на дозите. Без достатъчно течност, изпомпването на перфектната преса ще бъде трудно.
• Изпийте количеството течност, което трябва да включите зелен чай в количество от 2-3 чаши на ден.
• Приемът на въглехидрати трябва да приключи в три следобед.
• От целия списък на въглехидратите, е желателно да се консумират повече зърнени храни, около седемдесет процента, и плодове, около останалите тридесет процента.
• Строго забранено е използването на трансформирани мазнини под формата на продукти за бързо хранене, като бързо хранене, шаурма, колбаси в тесто, пушени меса и други.
• Необходимо е да се изчисли нормата на приема на калории на храна, в която една трета трябва да бъдат източници на протеини, а две трети - доставчици на въглехидрати.
• Мазнините са за предпочитане полезни, главно растителни.

Не е необходимо да отидете рязко и незабавно на такава диета, за да изпомпвате перфектна преса, особено ако обичайната диета преди това се различава значително от предложената. Достатъчно е да започнем частично да се придържаме към тези препоръки с постепенен преход към най-точното спазване.

Аеробни упражнения

Така че, вече е ясно, че за премахване на мазнини от корема без аеробни упражнения няма да работи. Освен това, за интензивни тренировки е необходимо и сърдечносъдово развитие. Повечето аеробни упражнения причиняват стотици калории за изгаряне на калории на час, което е начин бързо да отслабнете, преди да направите перфектната преса.

Можете да провеждате такива обучения по два начина: веднъж дневно за четиридесет минути или един час или няколко пъти на ден за двадесет минути. Трябва да изберете такива упражнения, които съответстват на нивото на физическа подготовка, за да не претоварвате сърдечно-съдовата система на тялото по време на ежедневни упражнения.

Аеробни упражнения

Извършването на упражнения от този тип се нарича кардио. Тя може да включва:

• тичане сутрин (на открито или на симулатор);
• скокове с въже;
• ходене с бързи темпове;
• колоездене (можете да използвате велотренажора).

Както виждате, всички упражнения включват мускули на краката, и това не е случайно. Мускулите на краката са най-големите мускули на тялото на човека, така че те могат да изгорят най-много калории, за да получат перфектния абс. Отзивите показват, че за ефективните класове можете да приложите следната схема:

• Започването на аеробна тренировка трябва да се извърши с лека тренировка, като например джогинг или леко превъртане на педалите в продължение на десет минути.
• Тогава идва активната фаза, продължаваща петнадесет секунди с най-голям товар, след нея - тридесет и втора почивка под формата на бавен темп.
• И така нататък, редувайки активните фази и останалите фази, преди да изтече времето, разпределено за обучението (половин час).

Ще бъде полезно преди такова обучение да се консултирате с Вашия лекар.

Къде и как да се прави

За да се постигне желания резултат, полезен е не само списъкът от необходими упражнения, добре развитата система за обучение и правилното хранене, но и значителна воля. Много от тях се отдалечават, като не са постигнали никакви забележими резултати само заради отсъствието си.

Не трябва да се надяваме, че ще бъде възможно да се изпомпва перфектна преса за 10 минути ежедневни тренировки, ще отнеме много повече време. И не се отчайвайте, че номерата в тетрадката няма да се променят през първите няколко дни или седмици. Всичко зависи от индивидуалните особености на тялото на всеки човек, за да разгражда мазнините и да произвежда метаболизъм.

За мотивация трябва да имате тетрадка, в която ежедневно се записват резултатите от измерванията в областта на талията. Защо ежедневно? Защото с правилните интензивни тренировки изгарянето на мазнините се случва на следващия ден след тренировка.

Трябва да запомните едно нещо: с правилната организация на учебния процес, резултатът със сигурност ще бъде, просто трябва да покажете малко търпение и воля.

Ако не можете да разпределите средства за фитнес или закупуване на симулатори, можете да постигнете забележими резултати и да изпомпвате перфектната преса у дома. В същото време ще бъде необходимо да се приложи малко повече енергия, да се прекара малко повече време и, най-важното, да се научи как да се тренира по график, а не да се търсят причини да пропуснете часовете.

Ако класовете имат възможност да разпределят определена сума пари, тогава най-доброто решение би било да се тренира във фитнеса. Има достатъчно предимства в това:

• програма за обучение и съвети за хранене ще бъде предоставена от професионалист;
• класовете ще се провеждат под контрол и със съветите на треньора;
• в комплексите за упражняване ще се използват специализирани съоръжения;
• до атлетите, които тренират, а не само тях, ще бъде голяма мотивация;
• Новият социален кръг ще привлече и няма да допусне да прескочи класовете.

В часовете по фитнес залата треньорът ще избере набор от упражнения с преса за пейка, което ще даде отлични резултати за изпомпване на пресата.

Но дори и в случаите с класове с професионалист, не бива да се надяваме, че ще бъде възможно да се постигне перфектна преса за 10 дни, както искат много хора. Ще отнеме малко повече време, но резултатът си заслужава.

Режим на обучение

В най-простия случай е достатъчно да провеждате часове у дома, давайки им първите двадесет минути всеки ден. Това е необходимо, за да могат мускулите постепенно да свикнат с натоварванията. След известно време, определено от физическото състояние, времето на обучение постепенно се увеличава. Основният режим се препоръчва да се следва това: трикратни седмични тренировки с продължителност от четиридесет минути до един час.

Като следвате тези правила, можете да получите перфектното преса. За една седмица или две мускули ще се използват и започват да работят ефективно в даден режим.

Добре е, че ще има почивни дни между часовете, в идеалния случай - понеделник, сряда, петък, за обучение, а останалите - за почивка и възстановяване.

В общия случай, в началния етап се изпълняват две групи от по десет повторения на всяко упражнение. След това броят на множествата и повторенията се увеличават съответно на три и двадесет. За много интензивни тренировки се предоставя график за до четири комплекта и четиридесет повторения.

Особено фанатичните спортисти прекарват урок два пъти дневно: сутрин и вечер. При такива тренировки, които изискват високи енергийни разходи, не забравяйте за завършването на последните. Това ще изисква приемането на увеличено количество протеинови, течни, енергийни коктейли.

Идеална долна секция

За ефективно изпомпване на долната преса подходящите упражнения са подходящи:

1. Повишаване на таза. За да го завършите, лежете на пода и протегнете ръцете си по тялото. След това повдигнете правите крака перпендикулярно нагоре. Това е началната позиция. Освен това, напрягайки коремните мускули, разкъснете таза от повърхността на пода и го издърпайте нагоре, без да огъвате коленете за около минута. Върнете се в изходната позиция. Това е трудно да се направи с прави крака, може да огъне коленете си и да достигне до брадичката.

2. Повдигане на краката в легнало положение. Легнете на пода, ръцете се простират по тялото. Повдигнете дори краката до 90 ° и бавно намалете. Начинаещите могат да направят упражнението със свити колене.

3. "Велосипеди". Легнете на пода, притиснете ръцете си зад главата. Протегнете лакътните ръце един до друг до противоположното коляно, като имитирате ритане на велосипед. Свободният крак лежи на пода или ниско над пода. Талия, за да не откъснеш пода.

4. "Ножици". Легнете на пода, поставете ръце под долната част на гърба. Вдигнете дори краката си на 10-20 см над пода и направете широки обръщания в хоризонталната равнина, кръстосайте краката си, когато се спускате.

Упражнения за горната част на пресата

За да се нагнети горната част на ректусния мускул и да се направи стомаха плосък, следните упражнения ще направят:

1. Издърпване Направете стоене на опората или седнете на стол. За да привлече корема до диафрагмата, едновременно да освободи целия въздух, да почувства напрежението. Останете в това положение за 15 секунди, след това рязко изтеглете въздуха през носа. Да 10 повторения на 10 прибирания.

2. Lunges. Застанете изправени, ръцете са на страни. Направете дълбоки удари напред с редуване с всеки крак, като пищяла става перпендикулярна на пода, а бедрото - успоредно. Упражненията ще помогнат за изпомпване на перфектната преса и бедрата.

3. Странично усукване. Легнете на пода, краката са наведени на колене, свободни ръце или вземете тежести. Повдигнете тялото до седнало положение, като едновременно с това докосвате ръцете или претеглянето на пода надясно или наляво.

4. Поставете върху хоризонталната греда с повдигащи крака. Дръж се на хоризонталната лента на равни ръце. Вдигнете краката направо или огънати в коленете над равнината на таза, като спрете за две секунди в горната си позиция. Не люлка. Колкото по-високо, толкова по-добре.

Експресен метод: перфектната преса за 30 дни

За да накачите пресата в такъв кратък период от време, ще ви е необходим забележителен воля и интензивни тренировки. В продължение на 30 дни ще трябва да тренирате ежедневно два пъти дневно, изпълнявайки четири серии от по тридесет до четиридесет повторения на всяко упражнение при всяка тренировка. Упражненията са както следва:

1. Повдигане на корпуса. Легнете по гръб, ръцете зад главата си, краката са свити в коленете. Бавно повдигнете торса, без да повдигате долната част на гърба от пода, колкото е възможно по-високо. За да фиксирате горната позиция за две секунди и бавно се върнете.
2. Бързо повдигане на корпуса. Легнете на пода, протегнете ръцете напред, вдигнете тялото, не откъсвайте талията от пода. Много бързо (два или три пъти в секунда) корпусът напредва напред. Повторете три пъти четиридесет пъти с почивка от пет секунди между сериите.
3. Изпомпване на двата отдела. Легнете на пода, ръцете се простират по тялото. В същото време, вдигнете краката си, огъвайки се на коленете, а тялото възможно най-високо, като държите ръцете си напред, за да поддържате равновесие.
4. Флексия на крака Седнете на ръба на стола, вдигнете ръцете си, изправете краката си ниско над пода. Без да докосвате пода, повдигнете краката, огъвайки се на коленете, на гърдите и гърба.

Извършвайки този комплекс без да прескачате часове, можете да изпомпате перфектна преса за 30 дни. В същото време не трябва да се забравя за аеробни упражнения и правилно хранене, в противен случай няма да бъде възможно да се постигнат забележими резултати в такъв период.