Как да направим раменете по-широки? Упражнения за раменете на хоризонталната лента: ревюта

В тази статия ще говорим за това как да направим раменете по-широки. Какви упражнения е най-добре да направите? Кое е по-добре: натиснете или люлка? Защо много от новодошлите не могат да увеличат обемните делти? Прочетете за това и още.

делта

Мускулите на раменете се състоят от 3 лъча: предни, средни и задни. Разбира се, за качествено проучване на всеки от тях се нуждаете от собствен подход по отношение на необходимите упражнения. Мощните делти са основно условие за успех в обемното развитие на всички мускули на тялото. Защо? Всичко е свързано с човешката анатомия. Например, предният делта лъч винаги участва преса за пейка на равна нога с гръдните мускули, а задната - с най-широката част от тягата. В случай, че делтите са слаби, не трябва да чакате гигантските постижения на властта. След това ще обсъдим по-подробно за най-ефективните упражнения, които ще ви помогнат да максимизирате всичките 3 лъча. делтоиден мускул.

Преса за пейките седи / стоя

Преса за сядане / стояща е един от основни упражнения в културизма. Изпълнявайки го, вие засягате целия раменен пояс, трицепсите и някои мускули на горната част на гърба. Ако правите това упражнение заради главата, можете да ограничите амплитудата до 20-30 cm, като изпълните голям брой повторения (15-30). Това намалява натоварването на ставите, а също така увеличава времето за натоварване на мускулите до оптимално 30 секунди. Заслужава да се отбележи, че подобна форма на изпълнение по-силно влияе на средния куп делта, а не на предния, както се случва с класическото упражнение. Как да направим раменете по-широки? Много треньори и експерти твърдят, че упражненията на пейката максимизират раменете, а размахването и усилването само укрепват и развиват енергийния потенциал.

Стол за сядане / стояне на гира

Преса за телботи е отлична алтернатива на горното упражнение, което е доста трудно да се изпълни с правилната техника. Заслужава да се отбележи, че това движение има няколко предимства пред печатната маса, която ще запишем в отделни подпараграфи.

• по време на това упражнение ръцете ви са по-удобно и безопасно разположени един спрямо друг, което значително намалява риска от нараняване;
• гира преса по-целенасочено засяга средната куп делта поради липсата на шията.

Не забравяйте, че това упражнение е много ефективно за прогресивното развитие на делтоидните мускули, но трябва да го направите с подходяща техника.

Гири на Махи

Махи дъмбелите ви позволяват да "работите", за да изработите вашата делта. В първите месеци на тренировка, това упражнение не може да бъде изпълнено правилно от повечето начинаещи, въпреки че по същество това е един от най-ефективните начини за “довършване” на делтата след тежки основни упражнения. В залата можете да видите 3 опции за изпълнение на ходове:

• предната;
• среда;
• задната.

Повдигането на гири пред най-доброто развива предните делта. По правило това упражнение не е необходимо, тъй като предният лъч работи с всякакъв вид налягане и налягане. Ако все пак искате да направите тази част от делтата по-голяма, тогава използвайте малки тежести паралелно с голям брой повторения, което би било най-добрият вариант за такова обучение.

Средната греда е най-добре заредена с метене през страните. Независимо от това, не забравяйте: първо, желателно е да спуснете раменете надолу, за да изключите трапезата от работа. Второ, наклонете тялото леко напред, опростявайки упражнението. Трето, докато се движите, опитайте се да държите лактите си точно над китките си.

И накрая, за да изпомпва задния лъч, изпълнете упражнението по същия начин като предишната версия, но направете по-нисък преден завой.

Какво е по-добре: преси или люлка?

Как да изпомпва широки рамене? Разбира се, ние се нуждаем от редовно обучение и спазване. Но кои упражнения насочват повече внимание? Сега ще се опитаме да обясним.

За да развиете наистина обемни делти, трябва да правите трудни основни упражнения, защото те дават възможност да се използва принципа на прогресиране на товара. Разбира се, такива упражнения са предимно всички видове преси. Ако говорим за люлки с гири, то те, разбира се, по-целенасочено зареждат раменете ви, но липсата на значителна прогресия в тежестите не ви позволява да придобиете мускулна маса и сила. Въпреки това, леките упражнения ви позволяват да “чукате” мускулите си в края на тренировката и затова би било глупаво да игнорирате движенията. И накрая, не трябва да забравяме факта, че има пряка връзка между теглата на обучението в основните и изолиращите упражнения. Това означава, че като овладеете по-тежки тежести в основните движения, ще преодолеете по-големите тежести и изолационните. Въпреки че в противен случай това не е възможно.

Означава ли това, че гибелни мухи са безполезни?

Не наистина. При напреднало ниво на тренировка, люлеенето позволява по-подчертано изпомпване на една или друга част от делтата, което значително изостава от останалите. Въпреки това, в други отношения те значително губят тежестта и натискат по няколко точки. Първо, чрез извършване на изолирано упражнение, ние се излагаме на голяма опасност поради сложната структура на раменните ни стави. На второ място, тя на практика не дава на мускулите допълнителна сила и обем. Поради тези причини по-ефективното обучение ще бъде първоначалното изпълнение на тежки основни упражнения, след което можете просто да „довършите” ходовете.

Притиснете към брадичката

Как да направим раменете по-широки? Отговорът е прост - направете сцеплението. Като правило, повечето начинаещи на “покера” пренебрегват това упражнение, правейки огромна грешка. За бодибилдърите това е една от най-полезните упражнения, защото тя е забележително развиваща се ширина на раменете. Вече знаете, че делтите се състоят от 3 лъча, но много спортисти, като правило, се интересуват само от средната греда, която дава същата ширина. Тя се опитва да я развие колкото е възможно повече, "убивайки" безброй подходи. Тъй като всяка от гредите изпълнява работата си (предната и част на средния лъч изпълняват функциите на пресата, а другата част на средния и задния лъч изпълнява тяга), често се наблюдава неравномерно развитие на рамената, където предната делта заема господстващо положение, а задната средна - доминираща позиция; и обратно. Какво заключение може да се направи? Ако искате наистина широки рамене (снимката по-долу ги показва), трябва да направите тяга.

Една от най-добрите упражнения ще бъде брадичката. Той е много по-ефективен от стандартния люлка, защото можете да вземете тежки тежести и да намалите нивото на нараняване до минимум. Като цяло, всяко от горните упражнения е полезно по свой собствен начин. Всичко, от което се нуждаете, е да изградите правилната програма за обучение, която ще ви даде впечатляващи резултати. И те се нуждаят от всички "хвърляне", защото тесните бедрата, широки раменете и обемните ръце са стандарт на мъжкото тяло.

Рамо упражнения върху хоризонталната лента

Издърпванията не са специализирани упражнения за развитието на делтоидните мускули, но почти всички от тях правят мускулите на раменете работа. От гледна точка на ефективността, най-добрите видове изтегляния за укрепване на делтоида могат да се нарекат следните:

1. Издърпвания със средна права дръжка. Най-стандартното движение, което засяга предните делта.
2. Частично издърпване със средна обратна ръкохватка. Изпълнението му дублира предишния изглед, но в нашия случай е необходимо да се фиксира тялото, достигайки средната амплитуда. В това упражнение предната и средната делти работят добре.
3. Гърбът на делтата се опъва само когато е затегнат с тесен обратен захват. Можете да видите движението на снимката по-долу.

На това, може би, всичко. Всички други видове упражнения са по-склонни да засягат мускулите на гърба, трапезата и други подобни.

обучение

Как да станем широки в раменете? Разбира се, трябва да създадете компетентна и ефективна програма за обучение. За начинаещи ще е достатъчно да изпълнят 2 упражнения на тренировка:

• стояща пейка за маса (2 подхода за загряване + 3-4 × 6-12);
• пръчка тяга към брадичката (1 загряване + 3-4 × 6-12).

За по-напреднало ниво, добавете следните упражнения, укрепващи делтите:

• люлеещи се гири (1 загряване + 3-4 х 6-12);
• люлеене на склона (1 загряване + 3-4 × 6-12).

Изпълнявайки тези упражнения, наистина успявате да изпомпате делтите до максимум, увеличавайки ги в обемни и силови възможности. Ако сте фен на уличното обучение, следвайте следната програма:

• издърпвания с тесен обратен захват (5 подхода с постепенно прогресиране на броя на повторенията).
• частично затягане със среден заден ход (5 подхода с постепенно намаляване на броя на повторенията).

Обобщавайки всичко по-горе, можем да обобщим няколко резултата:

• делтите са много “нежни” мускули, които лесно се нараняват;
• Делтите изпълняват 2 вида движения: тракция + преса;
• най-добрите упражнения за делтите могат да се разглеждат като преси на пейка, лежащи / стоящи и издърпване на пръчката към брадичката;
• Махи изпълнява второстепенната роля на "довършителните упражнения";
• упражненията по гимнастика влияят върху средните и предните делта;
• тягата развива задната делта полусфера.

Е, ние се надяваме, че сме отговорили на вашите основни въпроси за това как да направите раменете си по-широки, какви упражнения да тренирате за делтите и други подобни. Успех във фитнеса!