Как да "направим" красиви крака: най-ефективните упражнения

Стремеж към физическо съвършенство, човек е готов да се подложи на мъчения с изтощителни натоварвания и най-строга диета. Недоволни от формата на някои части на тялото, мъжете и жените прекарват часове във фитнеса, опитвайки се да намалят или увеличат обема на ръцете, бедрата, краката.

Краката на модерната дама

Ако мъжете се занимават предимно с изграждане на мускули, жените се втурват във фитнес залите със силно намерение да коригират тази фигура на природата: да им придадат по-привлекателни извивки и закръгленост, да „оформят” красивите крака. Що се отнася до краката, тяхната форма е още по-загрижена за по-слабия пол от талията или гърдите. В края на краищата, жените с красиви крака са поразителни за мъже, които не могат да устоят на елегантния хайвер и тънките глезени на съвременните дами.

Фитнес предлага да спори с природата

Модерното момиче обаче вече не се притеснява от външния вид. Тя знае, че всичко може да бъде фиксирано, включително правенето на красиви крака. Фитнес програмите предлагат всякакви упражнения за корекция на всяка част от тялото. Ако бедрата са прекалено масивни, те могат да бъдат намалени в обиколка, затегнете; ако телесните мускули са твърде тънки, тогава специалните упражнения ще помогнат да се увеличи техният обем; ако бедрата и краката не са достатъчно тънки, то тогава е напълно в състояние да го коригира.

Собствениците на несъвършени форми, по тяхно мнение, могат да поискат от инструкторите на фитнес залите колко реална е възможността да се промени това от природата и от усилията им да създадат красиви и здрави крака завинаги. Отговорът е само един: човек може да се промени, ако иска. Ако целта е да се създадат съвършени форми на тялото, тогава си струва да се работи.

Правене на красиви крака у дома

Какво може да бъде причината за недоволството на жената? Краката са твърде пълни или, напротив, тънки, непропорционални бедра, мудни телета, увиснали мускули на вътрешната повърхност на бедрото, целулит - тези и други недостатъци лесно се отстраняват, според експерти по оформянето на тялото. Има упражнения, които ще помогнат за премахване на излишъка или за изграждане на липсващите, дават на линиите на бедрата и краката очарователни завои.

Инструкторите на фитнес клубовете, разказващи фото и видео материали знаят как да изпомпват красиви крака. Има много начини за подобряване на формата на краката. Това разнообразие се дължи на факта, че трябва да тренирате различни мускулни групи. В крайна сметка, в един човек като цяло има повече от 600 мускули, а краката се състоят от много десетки мускули - големи и по-малки. Наистина красиви крака се постигат с балансирано развитие на мускулите на бедрото, долната част на крака и бедрата.

Как да направите бедрата перфектни

Бедрата може да са твърде тънки или, напротив, да се превърнат в депо за мастни натрупвания. В този и в друг случай се нуждаем от силови упражнения за укрепване мускули на бедрото. Жените с масивни бедра, които се страхуват от упражнения за сила, вярвайки, че по този начин допълнително ще увеличат обема си, правят голяма грешка. Колкото по-силни са мускулите, толкова повече те консумират калории и толкова по-бързо и по-ефективно изразходват такива неестетични телесни мазнини. Също така, силните мускули правят бедрата по-стегнати, намаляват яздените бричове, правят ги по-стройни.

Не е нужно да ходите във фитнеса, можете да „извайвате“ красивите крака у дома. комплекс упражнения за бедрата Той включва натоварвания върху различни мускулни групи, включително четириглавия мускул, бицепсите на бедрото и мускулите на седалищната и гастрономната област.

Примерни упражнения

Преди започване на изолираните упражнения е необходимо да се затоплят мускулите в аеробен режим в продължение на десет минути и се разтягат леко. След това можете да изпълнявате целеви упражнения:

• Застанете изправено, краката на ширината на раменете, направете кляка, притиснете обратно таза; на издишване, изправете се и едновременно с това повдигнете десния крак настрани, почувствайте напрежението в страничния мускул; направете 8 пъти и повторете с другия крак. По-нататъшно увеличаване на броя на повторенията и подходите.

• Легнал настрани, краката удължени, повдигнете горната част на крака до 45 градуса, първо бавно 8 пъти, след това 8 по-бързо; в третия сет, дръжте крака в повдигната позиция и изпълнете 8 много бързи движения с минимална амплитуда. Повторете от другата страна с другия крак.

• Легнали на една страна, краката се огъват на колене пред вас под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете горната част на крака и намалете 8 пъти бавно и бързо. Направете същото с изправен крак в коляното, но също и под прав ъгъл към тялото.

Тези упражнения трябва да се усложнят допълнително чрез увеличаване на натоварването: натиснете гила върху бедрото, поставете тежка гривна на глезена или завържете хип или долния крак с еластична лента - това ще увеличи съпротивлението на мускулите и ще го направи по-ефективна.

Ние обучаваме вътрешния мускулен бедро

Много често жените не мислят за тази зона, а красивата форма на краката няма да работи, ако тренирате само бедрото настрани. Експертите препоръчват да се работи върху антагонистичните мускули заедно, в противен случай ще има видим дисбаланс: единият мускул редовно се свива, а другият ще се клати и увисва все повече и повече. Резултатът е пристрастие: външността е красива извивка на трениран мускул и отвътре обтегнат мускул.

Когато практикувате краката у дома, е необходимо стриктно да следвате техниката на движенията: вътрешността на бедрото не е лесна за работа, да усещате мускулите в тази област, тяхното свиване и напрежение, трябва да изберете правилното положение на тялото и краката.

Ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото

• Легнете настрани, огънете горната част на крака в коляното и сложете крака си на пода. В това упражнение, долната част на крака работи: изправяне и завъртане на крака на 90 градуса към долната част на крака и в същото време успоредно на пода, което прави възможно максималното изкачване на краката с бавно темпо, а след това и по-бързо. Докато правите това движение, е необходимо да се уверите, че кракът е обърнат към максимума и не се накланя. Само тогава можете да почувствате как се напрегна вътрешният мускулен мускул.

• Легнал отстрани, извадете горния крак малко напред, леко огъвайки коляното и докоснете пода. Въз основа на това трябва да повдигнете долната част на крака до най-високата възможна височина. Можете да усложните упражнението, ако поставите горния крак отгоре и по този начин създадете естествено бреме за дъното. Алтернативно движение с бавен и бърз темп от 8-16 пъти.

Забележка: всяко движение става обичайно и затова е необходимо да се увеличи натоварването, като се използват гири, гривни, лента, за да се направи все по-голям брой повторения и няколко подхода във всяко упражнение.

Колко време отнема, за да изпомпва краката

Този въпрос е от голямо значение за жените, които трябва да се оформят за предстоящата партия или които отиват на морски курорт. За тях въпросът как да „заслепим” красивите крака за една седмица изобщо не е бездействащ. Можете да бъдете много скептични по отношение на подобни твърдения, но се оказва, че нищо не е невъзможно, а краката ви наистина могат да се оформят за кратък период от време - седмица, десет дни или месец. Всичко ще зависи от изходните данни и цели.

Така че, собственикът на естествено тънък достатъчно крака, но забележимо губи формата си от недостатъчно двигателна активност: от едно дълго седене на бюрото и преместване само в кола, може би една седмица преди пътуването до морето ги довежда до прекрасно състояние, така че не би било срамно да изложиш краката си публично. За да направи това, тя ще трябва да прави упражнения всеки ден. мускули на краката и включват по-висококачествен протеин в храната.

Въпреки това, ако е необходимо да се направи по-радикална корекция на краката, например, за да се премахне забележима кривина, излишък на обем, телесни мазнини, тогава ще отнеме малко повече време и усилия. Така че, за да изгаря мазнините, трябва да включите в тренировката аеробно упражнение: бягане, ходене, колоездене, плуване, танци - тези и подобни движения активират всички големи мускули на тялото, принуждавайки ги да консумират повече кислород, което допринася за цялостната загуба на тегло, включително и на краката.

Как да укрепите глутеалните мускули

Краката не могат да бъдат обучени напълно изолирани от други части на тялото. Така че, задните части са част от набор от универсални упражнения за бедрата, толкова красиви крака и седалища обикновено се възприемат като едно цяло. Вие не можете да имате стегнати бедра с отпуснати задници. За комплексно обучение на краката се препоръчва да се включат най-добрите упражнения за затягане на бедрата:

• от изправено положение направете клек с максимално отдръпване на таза, изправете се на издишването и силно натегнете задните части; направи 8-16 пъти в два или три комплекта;

• направете плъх: раздалечете широките крака, максимално завъртете краката; бавно клек и при издишване се върнете в изходна позиция;

• облегнат на облегалката на стола с двете си ръце, вдигнете правия крак колкото е възможно повече назад, първо бавно 8 пъти, след това 8 по-бързо; смяна на крака; правят нарастващ брой повторения в два или три подхода;

• в подкрепа на коленете и лактите, за да повдигнете последователно изправени крака нагоре: 8 пъти един, 8 пъти друг;

• легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода; на издишайте, вдигнете таза, стиснете задните части, по-ниски; повторете в различен режим.

Забележка: тези упражнения, както и другите, се препоръчват да се правят с различна скорост, варираща в натоварването, като се прилагат тежести: гири, плитки, ленти, гривни.

Къде да намерим време да практикуваме

Хармонично разработените красиви крака на мъжете със сигурност ще оценят, изразявайки своето възхищение с един поглед. Няма жена, която не би искала да усети оценката на усилията си в очите на мъжете. За да направите това, си струва да преодолеете мързела си, да отхвърлите всички оправдания настрана и да намерите време в тесен дневен график, за да посветите 20-30 минути на себе си.

Не е необходимо да отидете във фитнеса на опитни инструктори, красивите крака могат да бъдат „изваяни“ у дома, като използвате минути на свободното време пред телевизора. Можете да гледате интересно шоу, което лежи на килима в хола. Просто трябва да заемете правилната позиция и да изпомпате мускулите на бедрото. В същото време можете да поставите дебел обем на речник на крака си: той напълно ще замени гира.

Упражнения за телесния мускул и четириглавия

Можете да гледате телевизионното предаване и да стоите до стола, като същевременно правите някои полезни упражнения за укрепване на мускулите на телето:

• бавно се издигат на пръсти и падат на два крака; направи същото положение на един крак;
• приклекна в широк плия, завъртайки крака и ги повдигайте последователно на пръсти.

Коляното повдига пред вас на различни крачки в изправено положение или докато върви нагоре по стъпките, ще фиксира квадрицепсите.

Махи отхвърля бицепсите на бедрата с крака. Движението може да се извърши от изправено положение, да се вземе гърба на стола, а също и да се облегне на коленете и лактите: разпънете единия крак успоредно на пода и го огънете в коляното в такава позиция, като се опитвате да стигнете до слабините с петата.

Какво да правите, ако краката са несъвършени

Краката на една жена трябва и могат да бъдат красиви, дори ако природата не е твърде щедра. Друг поет каза, че е малко вероятно да се намери в Русия най-малко три чифта перфектни крака. Може би той е бил прав в началото на 19-ти век, но жена от 21-ви век може да се конкурира с природата, като прави изменения. Тренираните здрави и еластични мускули ще създадат идеален корсет за талията, изящни линии на завои на бедрата и бедрата, стройни телета.

Ако краката са далеч от перфектни, можете да ги направите привлекателни, като посветите само няколко часа седмично на обучение. Ако добавите към това една балансирана диета с достатъчно протеиново съдържание, тогава скоро можете да се гордеете с победата в конкуренция с природата.