Как да изградим мускулите на ръцете? Упражнения за укрепване на мускулите на ръцете

За много посетители на фитнес залата, изпомпването на ръцете е приоритет. Как бързо да изградите мускулите на ръцете? Смятаме, че този въпрос е зададен от всеки новодошъл. По-долу ви даваме някои съвети и описвате приблизителна програма за обучение. Не забравяйте, че изпомпването на ръцете ви за една седмица или месец няма да работи за вас, защото за забележимо увеличение на обема (поне с 3-4 см) ще отнеме много повече време.

Най-важните задачи

Кога ще тренирате мускули на ръцете (бицепс или трицепс), след това не забравяйте да разгледате следните задачи, които трябва да се изпълнят:

1. Максимално изключва от работата на други мускулни групи, така че те да не вземат част от товара. Поради тази причина обучените мускули понякога могат да изостанат.
2. Научете се да работите върху десните части на мускулите. Например, много начинаещи спортисти имат ситуация, при която се развива външният сноп от трицепс, но вътрешният не е такъв. Подобна е ситуацията и с бицепсите.

Решението на горепосочените проблеми в компетентността на технологиите, които ще опишем по-подробно по-долу. Това е правилното изпълнение на упражнение, придържане и правилно хранене - това е ключът към вашия успех. След това ще опишем по-подробно обучението. Какви са мускулите в ръцете ви? Тази група включва: трицепс, бицепс и предмишница. Няма да говорим за последното, тъй като те сами ще растат с увеличаването на общата мускулна маса.

трицепс

Трицепс - това вероятно е "основният" мускул, който се състои от 3 глави. Всички те са стеснени, придвижвайки се в един сноп, закрепен в областта на лакътя. Това обяснява факта, че при всяко упражнение всички три глави работят едновременно, но степента на участие на всеки от тях зависи от механиката на самото упражнение. Изброяваме компонентите на трицепса:

• странична глава (външна);
• дълъг (вътрешен);
• медиален (среден);
• tricep "bunch" (комбинира всички 3 пакети).

Трябва да се отбележи, че при хората, които имат мезоморфна и ендоморфна физика, трицепсът винаги изглежда по-масивен. В ectomorphs, тя изглежда много по-кратък и по-естетичен. Не забравяйте също така, че когато извършвате упражнения с малки тежести, медиалната глава и малко странично са най-натоварени. Дългата глава практически не участва в работата, но с постепенно увеличаване на теглото принуждавате останалите греди (странични и дълги глави) да се свързват към работа. Ще обсъдим това по-подробно в следващия параграф.

Степента на активност на трицепса оглавява в работата

За всеки се опитайте да обясните по-подробно.

• Медиалната глава избира впечатляваща част от работата, особено при извършване на леки упражнения с малки тежести.
• Страничната глава е свързана към работа с постепенно увеличаване на товара.
• Дългата глава е включена в работата "неохотно" при големи натоварвания и правилната техника на упражнението. За да може тази част от трицепса да бъде по-ангажирана в работата, трябва да направите упражненията със следните действия: преместете ръцете си назад или нагоре (над главата си), сложете раменния си става в работата, натиснете колкото е възможно повече на тялото, натиснете ръцете си.

Не забравяйте също така, че когато се изпълняват изолирани упражнения върху определена мускулна група, е невъзможно да се „разпръсне”. Това означава, че не дръпнете и бутайте, докато помагате на други мускулни групи да хвърлят тегло и да завършат упражнението.

Най-добрите упражнения за трицепса

Ако имате тренировъчен график, обърнете внимание на следните упражнения за мускулите на ръцете в областта на трицепса:

• Преса с тесен ръб.
• Pushups (за по-напреднали атлети с тежести) на неравни пръти.
• Удължаване на ръката на вертикален блок.
• Френска пейка / стоянка.

Ако искате да изпомпате трицепса по най-добрия начин, опитайте се да го заредите до провал, като изпълните основни упражнения, а след това направете различни изолирани упражнения. Това ще позволи на уморените трицепси да се "запушат" до края чрез лек товар.

бицепс

Бицепс е мускул, състоящ се от 2 глави:

1. Дълго (външно рамо).
2. Къса (вътрешността на ръката).

Както в случая с трицепсите, и двата снопа на бицепса са свързани в едно сухо тяло. По правило повечето спортисти не изпитват затруднения с изпомпването на къса бицепсова глава, но с втората част на мускула, нещата са малко по-сложни. Факт е, че дългата глава трябва да бъде включена в работата само с определени движения. Какъв вид

• Колкото по-далеч зад гърба ви са лактите, толкова повече работа се извършва от външната бицепсова глава.
• Колкото по-тясна е ръкохватката, толкова по-силна работи дългата глава.

Извършвайки упражнения с такива условия, външната част на бицепса ще расте по-бързо.

Мускул на брахиалис (брахиалис)

Колкото и да е странно, именно този мускул под бицепсите прави по-голямата част от работата по време на флексия. Факт е, че брахиалният мускул е прикрепен директно към костта (бицепсът е прикрепен отстрани), поради което не може да участва в супинацията на ръката, но има способността да концентрира цялата работа точно по линията на сгъване в лакътна става. Оттук получаваме и сила, и размер (което много хора забравят или дори не подозират).

Най-добрите упражнения за бицепса

Как да изградите мускулите на ръката си в областта на бицепса? Сега ще изброим няколко упражнения, които ще ви позволят да постигнете желания резултат:

• Повдигане на мряна за бицепс (възможен вариант с обратен захват).
• Извиване на чук.
• Повдигане на гири, разположени върху хоризонтална или наклонена пейка.
• Повдигане на гири с supination.

обучение

Сега нека да стигнем до точката. Как да изградим мускули на ръцете, организирайки ефективни обучения? Като правило винаги има няколко грешки, които начинаещите правят при обучението. Какви са тези грешки?

1. Брутна грешка номер 1: по-голямата част от новодошлите, които дойдоха в залата, започват да замахват само 1-2 мускулни групи (абс, ръце), напълно забравяйки за гърба, краката или гърдите. Въпреки това е невъзможно да се изпомпва само 1 мускулна група ефективно и красиво. Релефът и обемните мускули могат да бъдат само в масивно тяло (сега не става дума за дебел човек). Спомнете си завинаги факта, че ако технически и редовно правите сцепление, клякам и пейки, ръцете ви ще нараснат значително по размер без местни упражнения, така че не правете такива глупости. Искате ли да се изпомпвате? Завъртете цялото си тяло.
2. Правете всичко технически и не се опитвайте да "играете публично", опитвайки се да издърпате такова тегло, което не е достъпно за вас с правилната техника.
3. Не правете твърде много бицепси или трицепси. Това са доста малки мускули, които са много лесни за претрениране. По-добре направете 2-3 упражнения за мускулите на ръцете на 3-4 подхода, което би било най-добрият вариант. Разбира се, за напредналите спортисти такова ограничение се премахва. Същото се отнася и за тези, които приемат анаболни стероиди.
4. Не оценявайте вашата тренировка с огромно количество упражнения върху "периферните" симулатори. По-добре основни упражнения и постепенно повишавайте работното тегло, за да стимулирате растежа на самите мускули. Най-добрите симулатори за мускулите на ръцете са бара и решетките.
5. Изберете най-успешното оформление по време на обучението.

Смятаме, че ще слушате тези съвети, които ще ви помогнат да увеличите ефективността на обучението. Малко по-нататък ще говорим за приоритетните упражнения, но за сега нека преминем към следващата точка.

Какви са възможностите за разположението на ръцете по време на тренировка

Всеки човек е уникален и затова за всички "атлети" не може да се нарече единственият правилен начин за изграждане. Въпреки това, сега ще изброим най-популярните разделяния, използвани от много спортисти.

1. Назад + Бицепс - // - Гърди (или Делта) + Трицепс. Предимствата на това споразумение включват следното важно: за една тренировка имате възможност да изпомпате една от мускулните групи (бутане или натискане), след което тя може да „почива” на други тренировъчни дни. Недостатъците включват факта, че след пълно натоварване, да речем, обратно, няма да можете да изтеглите обичайните тежки тежести за бицепса.
2. Назад + Трицепс - // - Гръден кош + Бицепс. Тук всичко е точно обратното: дори и да сте се заредили добре мускули на гърба тогава трицепсите няма да се чувстват уморени (същото с гърдите и бицепсите), но ще има по-малко почивка за определени мускулни групи.
3. Бицепс + Трицепс. Тук всичко е много ясно: и двете мускулни групи са свежи, затова могат да бъдат изтеглени изцяло. Недостатъците включват необходимостта от още един ден за качествено изследване на мускулите на ръцете.

Как да изградим мускулите на ръката си колкото е възможно повече? Тук всеки ще има своя собствена история, защото вече на по-напреднало ниво на обучение, тялото ще се държи малко по-различно. Въпреки това, в началния етап, слушайте ни. По време на обучението на ръцете можете да използвате различни техники, но сега ще говорим специално за супер сериите.

Супер серии

Супер серия е изпълнението на две упражнения подред върху антагонистичните (противоположни) мускули. Пример за такава супер-серия на ръцете може да бъде следният: подходът на огъване на ръцете с бар, докато стои и последван от подхода на удължаване на трицепса. Разбира се, това трябва да стане без почивка. Говорейки с обикновени думи, ние правим подход, състоящ се от 2 упражнения (за бицепс и трицепс), след което правим стандартна почивка.

Тази техника работи доста добре, тъй като убиваме 2 птици с един удар. Така например, след упражняване на бицепс, той почива малко повече от обикновено. Плюс това, мускулите остават до известна степен загрявани, защото по време на изпомпването на трицепса ние пасивно действаме върху бицепсите. Оказва се, че извършваме значителна работа и допълнително укрепваме мускулите си.

Как да се изгради мускул на ръцете

И накрая, отидете на най-важното. Сега ще изброим най-важните упражнения за укрепване на мускулите на ръцете. Заслужава да се отбележи, че обучението винаги трябва да започва с основни (по-тежки) упражнения, след което можете да преминете към вторични упражнения. За начинаещи, кажете малко повече.

• Основни упражнения за трицепса: преса за пейка тесен захват и лицеви опори (възможно с тежести) върху неравни пръти.
• Вторични упражнения за трицепса: всички видове френски преси, издърпване на ръката на вертикалния блок.
• Основни упражнения за бицепса: огъване на ръцете с мряна за стоящи бицепси (можете да правите това упражнение и с обратен захват), "чукове".
• Вторични упражнения за бицепс: гири за сядане / лежане, концентрирани асансьори, упражнения на пейка Лари Скот.

Условна програма за упражнения

Всяко основно упражнение за бицепс (2 загряващи подхода и 3-4 работни 6-12 повторения). Укрепване на мускулите на ръцете може да настъпи при редовно и техническо изпълнение на следната програма:

1. Всяко основно упражнение с трицепс (2 подхода за загряване и 3-4 работни за 6-12 повторения).
2. В следващите два подхода повтаряме действията по-горе, но с други упражнения (т.е. изпълняваме „базата” със същия брой подходи и повторения, но променяме упражненията сами).

Над нас има програма за начинаещи. Сега ще се опитаме да го опишем за по-високо ниво. Така че, упражнения за укрепване на мускулите на ръцете:

1. Всяко основно упражнение за бицепс (2 загряващи подхода и 3-4 работни 6-12 повторения).
2. Всяко основно упражнение с трицепс (2 подхода за загряване и 3-4 работни за 6-12 повторения).
3. Основен или изолиран Ex. върху бицепса (3-4 х 6-12).
4. Основен или изолиран Ex. върху трицепса (3-4 х 6-12).
5. Изолиран Ex. върху бицепса (3-4 х 6-12).
6. Изолиран Ex. върху трицепса (3-4 х 6-12).

Малко по-горе посочихме упражнения, свързани с основно и вторично (изолирано). Как да изградим мускулите на ръцете с гири? Даваме стопроцентова гаранция, че искате ръката да е поне 45 см. Така че не забравяйте, че някои гири няма да са достатъчни. Разбира се, горната програма може да не е подходяща за много хора заради индивидуалността на всеки, но ако никога не сте посещавали фитнеса, тогава ще бъде най-доброто за обучение за най-малко шест месеца. Как да изградим мускулите на ръцете? Смятаме, че съвсем разбираемо сме отговорили на този въпрос. Пожелаваме Ви успех!