Ръце обучение за тегло: най-добрата програма

Повечето атлети прекарват много време тренирайки ръцете си върху масата. Това изобщо не е изненадващо, защото всеки спортист иска обемните му мускули да привличат вниманието на другите. В същото време те познават всички нюанси на такова обучение, които са недостъпни за хора, които току-що са започнали да спортуват или тренират у дома. Специално за такива спортисти в статията се описват особеностите и начините за подобряване на ефективността на тренировъчните ръце на земята. Набор от упражнения ще помогне да се изпомпват мускулите до желания размер без използването на симулатори, които са само в спортни зали.

Ръчно обучение

Обучението на ръцете за тежест се счита за важна част от цялата бодибилдинг система, но в същото време не е от ключово значение. Но все пак, за да се постигне желаният резултат, е необходимо да се знаят основните принципи на техниката на извършване на различни упражнения, мястото на тренировъчните ръце в тренировъчното разделение, както и тайните на изработване на отделни трицепси и бицепсови връзки.

Обучението за сила и тегло на ръцете може да се извършва както от професионални спортисти, които нямат проблеми с мускулите на гърба, така и от начинаещи, които прекарват повече време за изпомпване на краката или пресата. Единствената разлика между обучението на спортисти на различни нива е в използваното тегло и броя на повторенията.

Ключови моменти

Мускули на ръцете подлежат на същите биологични закони като другите мускулни групи, така че в случай на тренировъчни ръце върху масата, също е необходимо да се отделя време за възстановяване. Ако извършвате ежедневни рутинни упражнения за изолация, без да увеличавате натоварването, мускулите няма да растат.

Мускулният растеж е най-трудният процес на адаптация на човешкото тяло към редовно нарастващ товар. По време на обучението на ръцете на теглото у дома или във фитнеса трябва да се даде приоритет на технологията. Много опитни спортисти могат да потвърдят, че поради неправилно упражнение, ръцете ви могат да бъдат по-слаби от гърба, гърдите, краката и делтовидните мускули, дори ако ги тренирате няколко пъти седмично.

Обучението не трябва да бъде твърде дълго, но трябва да го правите по-често, тъй като те се възстановяват сравнително бързо. По правило ръцете се обучават повече от веднъж седмично, а останалите мускулни групи се натоварват по-малко, но винаги се държат във форма.

анатомия

От гледна точка на обучението на ръцете върху масата, ръката е разделена на флексори и екстензори. Тези мускули вършат работата си качествено, само ако самият спортист се придържа към техниката.

Флексорите са бицепс и радиален мускул. Бицепсът се състои само от два снопа, които трябва да се обработват еднакво добре: вътрешен (голям) и страничен (малък). Изтеглете ги препоръчвани от различни упражнения на свой ред. Радиалният мускул функционира по време на огъване на ръката, но е по-ангажиран в работата, когато ръката е обърната към пода или в неутрално положение.

Екстензорът е трицепс, състоящ се от три глави, всяка от които е различна по размер и сила. Медиалната трицепсова глава се счита за най-силна, а слабата - за вътрешна. Професионалистите настоятелно препоръчват да дадете повече време на вътрешността, защото две мускули винаги имат повече сила от една.

Защо губят ръцете си

В някои случаи, дори ако спортистът знае основите на тренировките и ги практикува, ръцете му все още изостават. Всичко е свързано с генетиката и почти никакво по-добро обучение за масите няма да реши проблема. Различните хора имат една и съща мускулна група, която може да бъде много различна по структура. Някои атлети имат дълги бицепси, други - къси. Същото важи и за трицепсите. Ако мускулите са къси, сухожилието ще бъде дълго, което прави по-трудно използването на мускула. Тялото се опитва да работи за сметка на други мускулни групи, тъй като е по-лесно. Следователно ръцете не се зареждат максимално.

Следвайки горното, собствениците на къс бицепс / трицепс са длъжни да го изолират качествено. В крайна сметка, все още се оказва, че правят красиви мускули, набирайки маса.

Вторият фактор е изоставането на мускулния състав на ръцете. Влакната се разделят според критериите на АТР-аза на миофибрилите, както и по броя на митохондриите. Следователно, някой може да има по-бавни влакна, а изпомпването е по-подходящо за него и някой ще има бързи, така че трябва да обърне внимание на силовите типове упражнения.

Програмата за обучение на ръцете върху масата трябва да бъде подбрана индивидуално. Опитните спортисти препоръчват на начинаещите да водят дневник за обучение, за да проследяват по-добре прогреса.

Много начинаещи спортисти правят грешки, когато правят упражнения. Поради това, разбира се, желаният ефект не се постига и в този случай генетиката или индивидуалните характеристики на организма нямат нищо общо с него. Най-често срещаната грешка е неправилно изграденото разделяне и по-нататъшно обучение. Обучението трябва да стимулира протеиновия синтез и да подпомогне напредъка, а не да изчерпи тялото. С прекомерно натоварване на мускулите и говоренето за нейния растеж не може да отиде.

И двата бицепса и трицепсът трябва да бъдат адекватно натоварени и да се оставят да се възстановят нормално. Преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с треньор, който ще ви каже как да не правите грешки, когато правите това или онова упражнение и как бързо можете да постигнете основната цел.

Най-добрите упражнения за бицепси и трицепси

В бодибилдинг, обучение ръце на земята не гарантира бързи резултати. А начинаещ спортист трябва незабавно да осъзнае, че няма да може да получи всичко наведнъж. За да увеличите обема на вашите бицепси, за които мечтаят всички мъже и дори някои жени, е необходимо не само да тренирате редовно и да не правите грешки, но и да се научите да чакате. Само в този случай, след определено време, ще се гордеете със себе си и вашите постижения.

По-долу е идеалният набор от упражнения, които могат да бъдат изпълнени както във фитнеса, така и у дома, но с необходимите снаряди. Той е идеален за мъже и жени. Единственото нещо, което трябва да запомните е да започнете с малки тежести. Това ще ви помогне да разберете колко са готови мускулите за натоварванията и упражненията от този тип.

Повдигнете щангата

Основното упражнение, успешно използвано от всички спортисти, перфектно помпи мускулите на ръцете. За да я изпълните, имате нужда само от бар и малко свободно пространство наоколо.

Изправен изправен, трябва да вземете снаряда с обичайното сцепление, като поставите ръцете си в ширина на раменете. Първоначално барът трябва да е близо до бедрото - това е началната позиция. Поемайки дъх, в същото време трябва да повдигнете снаряда нагоре, огъвайки ръцете си в лактите. Когато лентата достигне нивото на раменете, трябва да останете в това положение за няколко секунди, след което издишайте и бавно се върнете в изходната позиция.

Препоръчително е да започнете с 5-6 повторения. Когато е по-лесно да се направи това, броят на лифтовете на бара трябва да се увеличи с 2-3.

Повдигане на гири с supination

Упражнения с гири като много хора, защото те могат лесно да се изпълняват у дома, като заместват снаряда с бутилки от пясък или някаква друга тежест. Повдигането на гири с supination може да се извърши както поредно, така и с едновременно повдигане на снаряди.

Седейки на пейката, трябва да вземете дъмбелите в ръка, обръщайки дланите си навътре. Когато вдишвате, трябва да огънете ръката в лакътя, като вдигнете теглото. Веднага след като предмишницата е успоредна на пода, е необходимо да започнем да се супинин, т.е. да обърнем четката навън. Когато гира достигне горната точка, е необходимо да я задържите за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция.

За всяка ръка се препоръчва да се изпълняват 10-15 повторения, като постепенно се увеличава броят им с 5. Това се отнася както за алтернативната височина, така и за едновременното повишаване.

Преса за пейки

Това упражнение е основно, когато тренирате трицепса. По време на изпълнението му е необходимо да се съсредоточи вниманието върху този мускул.

Легнал на пейка, като е поставил краката си на ширината на раменете и ги е облякъл в пода, е необходимо да се вземе бар със средна успеваемост отдолу. В първоначалното си положение ръцете трябва да се издигат нагоре, така че снарядът да е разположен ясно на рамото. Докато вдишвате, трябва да спуснете бавно надолу, да докоснете гърдите с него и след това веднага да се върнете в първоначалното си положение, но без да правите движения. При спускане на снарядите лакътните стави трябва да се отглеждат отстрани, образувайки ъгъл от 45 градуса с тялото.

Извършване на това упражнение трябва да бъде 8-12 пъти. Ако желаете, можете да изпълните 2-3 подхода, но не забравяйте за техниката. Ако вече е невъзможно да стиснете щангата правилно, тогава ръцете трябва да дадат време за почивка.

Ние тренираме ръцете на теглото на баровете

По-скоро ефективно и любимо упражнение на всички състезатели на двора. Тя ще изисква само снаряд, който присъства на всички спортни площадки на града - барове.

Изкачвайки се по снаряда с изправени ръце, е необходимо бавно да се спуска надолу, накланяйки тялото минимално напред и натискайки ръцете към тялото, и след това постепенно да се издига до изходната позиция. Задържането в долната точка не е необходимо. Броят на лицевите опори зависи от възможностите на спортиста - трябва да започне с 5-8, а след това постепенно да се увеличава.