Френска пейка на пейка: техника за изпълнение
Под френски преса за пейка трябва да се разбира подобно упражнение, с което можете да развиете мускула на трицепса на рамото. Най-често срещаният вариант на това обучение, в който състезателят трябва да заеме позицията си на пейката. На теория се смята, че това упражнение е от съществено значение за развитието на трицепс. Въпреки това, всичко това - статистика.
Различни варианти на упражнения
Както показва практиката, други възможности, които подобна пейка има, лежи, могат да донесат значителни ползи. Спортистът може да изпълнява тренировъчната позиция и да седи. Вместо щангата могат да се използват гири. На настоящия етап просто има огромно разнообразие от алтернативни дейности, които ще донесат точно същия ефект като френската пейка. Въпреки това, като се ръководи преди всичко от анатомията си, си струва да се избере такова упражнение, с помощта на което спортистът ще постигне целта си.
Теорията предполага, че пейката (лежаща на пейката) е в състояние да развие огромна сила и тегло на трицепса. За да се фиксира спортното оборудване в същото време е необходимо или на нивото на раменете или вече. Това обаче не е напълно вярно. Ако сте стиснали тесни ръце на щангата, основният товар ще падне върху раменния пояс и триъгълната глава. мускули на ръцете.
Както показва практиката, такава пейка в някои ситуации обикновено е безполезна. Основната причина се крие във факта, че заради раменете трицепс не са в състояние да се ангажират с работата напълно. Това води до факта, че те не са напълно стимулирани, което може да се счита за една от основните причини за стагнация.
извършване френска преса мряна, лежаща на пейката, спортистът ще зареди трицепса. В същото време други мускули като тренировка няма да могат да се намесят. Естествено, синергията на цялото тяло може да играе важна роля. Но това не пречи на трицепса да получи необходимия товар. Когато извършвате това упражнение, почти всеки спортист ще може да образува такива трицепси, които няма да се поддадат на подкова в сила.
Трябва да се повтори отново. Основното е да се избере такава опция за подобно упражнение, което е най-подходящо за вас. Естествено, след известно време, когато ръцете са вече доста големи по обем, ще трябва да изберете друго упражнение. С това действие спортистът ще може да регулира индивидуалните глави на трицепса, а именно късата и външната.
Техника на упражнението
Как да се изпълни френската пейка, лежаща на пейката? Това упражнение включва само предмишницата. Раменете трябва да се поставят перпендикулярно на пода. Именно в това състояние те трябва да бъдат в целия комплекс за обучение. Спортистът трябва да започне да огъва ръцете, в които е фиксиран тегловният агент, до пълното разтягане на основния сноп на трицепса. След това, без да се налага, трябва да заемете първоначалната позиция. Под него трябва да се разбира позиция, при която ръцете с мряна са почти напълно прави. Въпреки това, изправяне на крайниците в максимално количество не си струва, тъй като това може да отпусне трицепса. Съответно, урокът ще стане по-малко ефективен.
Ние следваме правилата
Трябва да се разбере, че френската пейка, лежаща в тесен захват, няма да направи нищо добро, ако спортистът вече не взема предвид техниката на упражнението. В такава ситуация мускулите просто няма да бъдат напълно използвани. Също така, не се обръщайте към измама, ако сте начинаещ. Тя може да бъде от полза само за спортистите, които се занимават с бодибилдинг за дълъг период от време. Например принудителната преса с тесен захват може да бъде ефективна, ако спортистът може да изтръгне около 200 килограма. Това се дължи на факта, че в такива периоди възникват проблеми при развитието на трицепса.
В началния или средния етап измамата не е разрешена. Това ще бъде пречка за пълното развитие на мускулите. Ако започнете да работите с тежести, които са извън обсега ви и не следвате техниката, тогава това ще се отрази негативно на ставите и слабите връзки. В тази връзка вероятността от микротравми в мускула, която тренирате, ще се увеличи. Струва си да разберете дали се интересувате от френската или тесната лежанка.
Най-популярни опции
Най-често срещаните варианти за такова упражнение, като френската пейка, са да се работи с мряна с извита дръжка в легнало положение, както и алтернативни упражнения с гири в седнало положение в римски стол, чиято основна характеристика е наклонена назад. Това е вторият вариант, който е един от най-продуктивните за спортистите, чиито трицепс е дълъг. Това се характеризира с факта, че точката на свързване се намира под лакътя.
Ако трицепсът е къс, то си струва да се прибегне до най-често срещаното упражнение - това е френска пейка на пейка с мряна на хоризонтална пейка.
Трябва да изберем най-добрия комплекс за обучение.
Естествено, всеки спортист може да се възползва от всяко алтернативно упражнение. Най-добре е обаче да се намери обучение, което да пасва абсолютно във всяко отношение. Впоследствие избраната методология и ще трябва да се придържат. Всички забележителни атлети следваха този път. Тренировъчният комплекс, който е най-оптимален за определена мускулна група, изпълняван в специфичен режим, помогна на спортистите да изградят огромни трицепси повече от веднъж.
Избор в полза на спортна екипировка
Какво е по-добре - пейката натиснете или използвайте гири? Подобен въпрос е зададен от много начинаещи спортисти, които искат да образуват огромни ръце за кратък период от време. И вие трябва да разберете, че най-доброто е точно това, което ви подхожда. В зависимост от целта, с която се сблъсквате, трябва да направите избор в полза на определено упражнение и снаряд. На този въпрос няма категоричен отговор. Следователно вие сами трябва да определите коя опция е подходяща за вас. Преса лежаща, а именно неговите алтернативни упражнения, и ние трябва да избираме, ръководени от този подход.
Основният вид обучение
Едно от най-любимите упражнения на абсолютно всички спортисти е удължаването на ръцете. Защо много спортисти се наслаждават на това? Класическата френска пейка на тел може да ви помогне да усетите трицепса. Тези вариации, при които се използват гири, не могат да заредят мускула по същия начин. Само не всички пакети ще бъдат включени. Същото се отнася и за сухожилията и сухожилията. Ето защо, ако искате да получите власт, тогава тя ще ви подхожда щанд пейка преса. Теглото в същото време трябва да се избира на базата на техните физически параметри.
Използване на гири вместо щанга
Ако имате нужда да развиете маса или да получите облекчение, тогава алтернативното упражнение би било алтернативното упражнение, като например френската пейка с гири в легнало положение. В такава ситуация ще можете да подчертаете основната част от натоварването на мускулите, които тренират. Естествено, барът е в състояние да осигури същата възможност. Въпреки това, тя не е подходяща за онези, които не предпочитат да извършват “пампинг” тренировъчни комплекси.
Когато извършвате френска преса с гири, почти всички групи ще работят. В този случай инерцията ще бъде напълно изключена. Най-малката част от товара ще отиде до късата глава на мускула. Въпреки това, тя ще може да компенсира всичко през периода, когато се извършва “сушенето”. В този случай, спортистът ще извърши специално обучение - удължаване на ръцете в наклонена позиция.
Ние развиваме основната мускулна глава
За тези спортисти, чийто основен трицепсов пакет е по-дълъг, този тип упражнения, като френската щанга, са подходящи. Също така особено ефективен ще бъде същата пейка, само в седнало положение. Но в първата версия ще развием най-голямата сила. Това ще помогне на спортиста да синергизира цялото тяло. Вторият вариант не се характеризира с подобен ефект, тъй като краката заедно с тялото ще образуват една права линия.
Натиснете върху пейката на наклона
Има и друга опция, към която можете да се възползвате - наклонена лежанка. Както и при хоризонталната пейка, упражнението допринася за развитието на сила и маса. Въпреки това, на наклонена повърхност ще се изработи дълъг сноп от мускули. Други също получават своя товар, но не е много висок. И това е необходимо, за да се вземе под внимание при тяхното обучение.
Колко пъти трябва да извършите упражнението?
Да предположим, че сами избирате определен вид упражнение. Сега трябва да се справим с броя на подходите и повторенията, които трябва да се извършат. Така че, френската лежанка лежи. Стандартите за този вид обучение са следните:
- Мъжете трябва да изпълняват не повече от три серии от по 15 повторения. Начинаещите атлети са по-добре да изберат мряна, чието тегло е равно на максимум 20 килограма.
- Жените трябва да изпълняват по три серии от по 15 повторения. Теглото на бара за начинаещи атлети едновременно не трябва да надвишава 10 килограма.
Изберете версията на френската пейка, която най-добре отговаря на вашите физически параметри. Професионален треньор може да ви помогне с това. Само в този случай, независимо от възрастта, строежа и спортната форма, могат да се образуват големи и мощни ръце.
Какво трябва да се помни?
- Теглото на снаряда трябва да бъде избрано така, че да не пречи на правилното изпълнение на упражнението. В противен случай може да се нараниш.
- Разрешено е краката да се поставят на пейката само когато спортистът работи с малки тежести. Ако не вземете това под внимание, можете да загубите равновесие и да получите сериозно нараняване.
- Ръцете до края не могат да се изправят. Трицепсът по време на изпълнението на програмата за обучение трябва винаги да бъде в напрежение.
- При извършване на упражнението не трябва да забравяме, че ръцете спрямо вертикалата трябва да образуват ъгъл, равен на 45 градуса.
Постигнете целта наистина
За постигане на 45-сантиметровия обхват на рамото е възможна цел, постигната от голям брой културисти. И в това те най-напред помогнаха на желязната воля, постоянно обучение и висока мотивация. Затова просто трябва да вземете и започнете да постигате целта си. Успех в трудния процес на подобряване на ръцете ви!