Упражнения с гири за мъже. Набор от упражнения с гири у дома

Не е необходимо да ходите във фитнеса, за да изпълнявате упражнения с гири. За мъжете можете да намерите цялата необходима техника у дома. Комплексът за обучение ще позволи на всеки човек да постигне хармония в своето развитие, както и да формира своето тяло.

Упражненията ще ви помогнат да получите добра форма.

С помощта на гири можете ефективно да изградите мускулна маса, да отслабнете, да подобрите физическото си ниво. А посещаването на гимназии за тренировки изобщо не е необходимо. Всичко, което се изисква от вас - да се формира цялостна програма за обучение.

Упражнения с гири за мъже трябва да се формират, като се вземат предвид силовите натоварвания. Трябва да използвате много тегло и да намалите броя на повторенията. Необходими са силови натоварвания, за да се формира обемът на мускулите. Затова е важно да използвате инвентар с подвижни дискове. Само в този случай товарът може да се регулира.

Като пример, някои упражнения с гири за мъже. Правенето им изисква не по-малко от три пъти седмично. Също така трябва да обърнете внимание на факта, че огромна роля играе контролът на теглото. Има три подхода към всяко упражнение. Изберете за себе си оптималното тегло и началните часове.

Ключови съвети за разглеждане

Преди да започнете да изброявате упражнения с гири за мъже, трябва да подчертаете някои от правилата. За начинаещи на началния етап е по-добре да помолите за помощ от треньор. Професионалистът ще може да избере най-добрата програма за обучение.

На всеки няколко месеца трябва да промените упражненията. В противен случай тялото ще свикне с товара. Съответно няма да има напредък. Има няколко съвета, които трябва да запомните. Те са както следва:

1. Преди да започнете да тренирате, трябва да разтегнете добре мускулите си.
2. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.
3. Трябва да се избягват прекалено високи тежести. Няма нужда да се нарушава техниката.
4. Не работете с гири само за повече от 60 минути подред в началния етап.
5. След завършване на тренировъчната програма е необходимо да се правят упражнения за разтягане.

Първият набор от упражнения

Започнете тренировка е необходимо само след загряването. Занятията трябва да се провеждат всеки ден по всяко време. Първоначалният набор от упражнения с гири включва 10 техники, които трябва да бъдат изпълнени за 10 повторения. Прекъсването между различните упражнения е 5 минути.

1. Трябва да ставам. Корпусът трябва да е прав. Ръцете трябва да се поставят в огънато състояние с гири на нивото на рамото. Трябва да започнете да повдигате гири нагоре, да фиксирате ръцете си в крайната точка и след известно време да ги спуснете до изходната позиция.
2. Необходимо е да повдигнете черупките нагоре и да протегне ръцете си. Необходимо е да се изпълнят пистите. Между краката са поставени гири. Издишването трябва да се прави по време на наклона, вдишване - по време на повдигане.
3. Начална позиция - стояща. Ръцете са в спуснато състояние с черупки. Необходимо е да започнете да ги вдигате настрани, докато ставате на пръсти. В същото време се извършва и дишане. При спускане на ръцете през страните, издишването е необходимо.
4. Изисква се да заеме постоянна позиция. Ръцете с гири трябва да се разтегнат напред. Същността на това упражнение с гири у дома е, че трябва да започнете да се обръщате в различни посоки. Крака от пода в същото време не могат да бъдат откъснати.
5. Трябва да се изправите изправено, ръцете с гири трябва да бъдат изтеглени напред. Задължително за извършване на завои. Ръцете в същото време трябва да бъдат разделени.

Упражнения за изпомпване на ръцете

Сега трябва да изброя ръчни упражнения с гири. Приемам, че красивото облекчение на ръцете значително влияе на външния вид на мъжа. Свивките, които вече са увиснали, трябва да бъдат отстранени. Мускулите на раменете са необходими за изпомпване. Няма нищо сложно за това.

Избираме оптималния снаряд, вземаме го и спускаме ръцете си по тялото. След това трябва да започнете бавно да ги огъвате в лактите. Това трябва да се направи, докато не заемат позиция успоредно на пода. След няколко секунди трябва да започнете да изправяте ръцете напред. След няколко секунди те ще трябва да се спуснат до първоначалната си позиция. Повторете упражнението е необходимо, докато има усещане за парене в областта на мускулите. Необходимо е да се започне с малки товари, като постепенно се увеличават.

Комплекс за основно обучение

Ние продължаваме да се учим набор от упражнения с гири у дома. Началната позиция е същата като в предишния случай. Краката леко са огънати. Необходимо е бавно да се огънат ръцете около лактите. Не можете да ги откъснете от торса. Тази техника ще увеличи натоварването на трицепса. След това започваме да оправяме ръцете, връщайки ги в първоначалното им положение. Този комплекс е универсален, тъй като натоварването се прилага върху мускулите на гърба, гърдите и пресата.

Трябва да вземем гири, да вдигнем ръцете си, да ги разтегнем пред вас. След това се опитваме да вдигнем черупките над главата, след това ги поставяме зад главата, доколкото е възможно. Друго упражнение е да легнете на пода и да започнете да разпъвате свити ръце в лактите в различни посоки. Необходимо е да ги намалите преди гърдата. Това трябва да се прави бавно.

Упражнения с гири, снимки на които можете да видите, докато четете този преглед, са много ефективни за ръцете. Основното нещо е да не се подходи към тях твърде строго, в противен случай на следващия ден ще има много силна болка, която ще може да се пребори с всяко желание за дълго време.

Изпомпване на мускулите на гърба

С помощта на гири може да се изпомпва мускули на гърба. Това ще помогне да се отървете от прегъването и да даде на тялото красива поза. Така че нека започнем.

1. Необходимо е да лежите на гимнастическа пейка или на пода. Ръцете с черупките трябва да се вдигнат нагоре. Тогава те трябва да започнат да се огъват, разпръсквайки лактите си не по тялото, а по страните. Дъмбелите трябва да докосват гърдите. След това трябва да заемете началната позиция.
2. Легнете по гръб, огънете краката си. Краката трябва да се поставят на пода. Претеглянето на ръцете трябва да се простира напред и нагоре. Едната ръка е поставена зад главата, а другата - надолу към бедрото. След това положението на крайниците се променя.
3. Трябва да се наведем напред, да вземем черупката в едната си ръка. С помощта на свободната си ръка се облягайте например на седалката на стола. След това ръката с гира трябва да започне да се дърпа до гърдите. Лактите трябва да отидат встрани. След няколко повторения, упражнението се извършва от друга страна.

Такъв прост комплекс значително ще подобри мускулната рамка. Работата вече няма да изглежда изтощителна, а гърбът ще престане да боли след дълго седене пред компютъра.

Основни правила, които не трябва да се забравят

Основното предимство на гири е, че можете да получите впечатляващи резултати, като правите у дома. Необходимо е да се придобият, както вече споменахме, сгъваем инвентар. Теглото трябва да бъде такова, че дори най-трудните упражнения да се извършват поне 10 пъти. Въпреки това, ако тренировката не предизвиква правилно напрежение в мускулите, тогава масата на снаряда е по-добре да се увеличи.

Трябва да се помни, че не е важен броят на повторенията, а големината на товара. И ако има такава възможност, по-добре е да направите 10 повторения с максимално възможно тегло от 20 с недостатъчно тегло. С твърде тежки товари обаче ще се уморите много по-бързо. Претоварването, което в същото време възниква, е в състояние да обезкуражи всяко желание за продължаване на занятията.

Трябва да оформите равномерно тялото си.

Необходимо е да започнете упражнения със слаба ръка. Броят на движенията, които ще се извършат в този случай, трябва да се повтори с другата ръка. Това е необходимо, за да не се различават визуално ръцете един от друг.

Ако практикувате редовно, тялото ви ще стане по-стегнато. В същото време мастният слой значително намалява. И като допълнителен бонус - добро състояние на ума, чувство за сила и издръжливост.