Упражнения на краката у дома. Упражнения за седалището

За да се унищожи целулита, да се тонизира мускулната тъкан на краката и да се подобри тяхната форма - това може да се постигне чрез упражнения за крака в дома. Формата и обемът на краката са силно зависими от тазобедрената кост. Генетика и антропометрия на човек, разбира се, също играят важна роля, но упражненията за краката и задника ще могат да направят свои собствени корекции и да създадат красиви форми на тялото.

Преди да започнете да тренирате, трябва да разберете структурата на мускулите. Това ще ви помогне да създадете правилния план за тренировка и ще ви позволи да постигнете резултати за кратък период от време.

Анатомична структура на мускулите на краката

Една от съставните групи на човешката мускулна система са мускулите на крайниците. Мускулите на краката са една от групите на мускулните влакна.

класификация:

• четириглавия мускул (квадрицепс);
• глутеални мускули;
• група адуктори от вътрешната страна на бедрото;
• бицепсов мускул на бедрото;
• шивашки;
• дълга фибула;
• преден тибиален;
• трицепсов мускул;
• мускул на крака.

Функционирането на мускулите на краката се осигурява от контрола на нервната система. При значителни физически натоварвания идва тяхната умора. Той е свързан с процесите, протичащи в нервната система, и с натрупването в мускулите на метаболитни продукти. Упражнения на краката ще бъдат по-ефективни, ако по време на тренировки да се използва в работата на различни групи мускулни влакна на краката.

Систематичните енергийни натоварвания допринасят за увеличаване на мускулната маса и обема на долните крайници, повишават тяхната сила, издръжливост и производителност.

Упражнения за краката у дома: как да постигнете желания резултат

Една от най-проблемните области на мускулните групи е мускулите на краката. Използвайки елементарни аксесоари и минимален брой спортни съоръжения, можете да изпомпвате долните крайници на къщата. Основното правило е да се избере подходящ режим на тренировка и подходящи упражнения за изпомпване на всички мускули на краката.

Компетентен план за обучение ще позволи да се изработят всички мускулни снопове на долните крайници и бедрата. Упражненията от целулита на краката и дъното не се правят изолирано.

Увеличаване на ефективността на тренировъчния процес може да се дължи на правилната диета. Препоръчително е да се яде нискокалорична храна в частичен режим - на всеки два часа. Необходимо е също да се увеличи количеството консумирана вода до 2 литра на ден. Това ще ускори процеса на метаболизма в организма, което от своя страна ще има положителен ефект върху фигурата и здравословното състояние като цяло.

Препоръчително е да се редуват упражненията на краката, като се променя реда на тяхното изпълнение при всяка тренировка. Такава система на изпълнение ще позволи всеки път да се използват нови мускулни влакна на краката.

В края на тренировката се препоръчва упражнения за разтягане и вземете горещ душ, за да отпуснете мускулите си.

Препоръки за изпълнение

Какви упражнения трябва да се правят на краката, за да бъдат резултат от тренировките у дома? Този въпрос е зададен от много хора, които започват да тренират у дома.

На първо място в началото на тренировката трябва да се затопли. Изпълнението на упражнения, които допринасят за разтягане на мускулите на краката, ще затопли и подготви тялото за физическо натоварване и ще ви предпази от възможността за нараняване.

Упражненията на мускулите на краката се извършват гладко и бавно. Ефективността на този темп е много по-голяма.

Трябва да се спре в най-горната точка на упражнението. По време на статични закъснения повечето калории се изгарят.

Упражненията от целулита на краката се изпълняват с допълнително тегло. Това не само ще даде повече облекчение, но и ще допринесе за бързото изгаряне на подкожната мастна тъкан.

Обучението трябва да бъде много интензивно и да се състои от голям брой повторения. Честотата на тренировъчния процес - 3 пъти седмично.

Упражненията на краката у дома трябва да бъдат проектирани така, че да можете да включите всички мускулни групи в работата и да постигнете желаните резултати, въпреки антропометрията и генетиката на женското тяло.

За увеличаване на обема на краката

Да се ​​увеличи мускули на бедрото Необходимо е да се извършват клекове с различни модификации.

Клекна с тежестта. Стоя, краката на ширината на раменете, допълнително тегло под формата на гири в ръцете. Извършваме бавното спускане на хълбоците, колкото е възможно по-долу. Дръж гърба си. Направете 3 комплекта от 25 кляка.

Клекнал на един крак. Начална позиция - стояща на единия крак, вторият плосък, разположен перпендикулярно на тялото. Бавно приклекнахме, докато се опитваме да държим крака като в първоначална позиция.

Също така се препоръчва два пъти седмично да се извършва кардио. Можете да карате колело или да бягате. Такива упражнения перфектно изпомпват долната част на бедрото и тичане, наред с другото, перфектно затяга глутеалните мускули. Извършването на такива упражнения допринася за активна загуба на тегло.

За развитието на бедрото отвътре

Голяма част от вътрешната част на бедрото покрива адукторния мускул. Следователно, за да се увеличи обемът, е необходимо да се изпълнят упражненията с помощта на тази конкретна мускулна група от влакна.

"Butterfly". Начална позиция - лежи на пода. Краката са свити в коленете. Между тях е разширителят. Благодарение на усилията на адуктора, стисваме краката колкото е възможно по-твърдо. Изпълнения на Упражнения: с топка поради съпротивлението на ръцете. Извършват се 4 комплекта от 15-20 повторения.

Клекнал "plié". Изходно положение: краката са малко по-широки от раменете, чорапите гледат отстрани. За по-голяма ефективност можете да използвате гира, поставяйки я в ръцете пред тялото. Ние извършваме клякам надолу успоредно на пода. Изпълняваме 3 комплекта по 10-15 пъти.

Също така е възможно да се затегне вътрешната част на бедрото, като се изпълняват такива упражнения на краката у дома, като например: придвижване встрани, привеждане на краката с гумена лента, люлеене на краката.

Упражнения за трениране на мускулите на крака

Извършвайки упражнения за увеличаване на мускулите на крака, трябва да използвате голям товар, но правете по-малко повторения. Ако е необходимо да се намали пищяла, тогава е необходимо да се улесни работното тегло, като се увеличи броят на повторенията.

Вдигане на чорапи с претеглящо средство. Поставяйки ръцете си на дръжката, насочвайки чорапите право, навътре или навън (в зависимост от необходимостта да изпомпате определена част от прасеца), ние вдигаме и спускаме тялото. Издишайте, когато вдигате. Коленните стави не са напълно удължени и забавянето се извършва в най-високата точка. Дишайте при връщане в изходна позиция. Ние правим 4 комплекта 10-15 пъти.

Скачащо въже. Страхотно упражнение за изпомпване на долния крак. Изпълняваме 3 комплекта от 3 минути непрекъснати скокове.

Упражненията за глезените са много лесни, но в същото време ефективни. Това може да е бягане в пясъка, танци, колоездене.

Упражнения за седалището

Упражненията от целулита на краката са добри, защото докато правите мускулите на краката, натоварването на задните части е произволно. Ето защо, глутеалните мускули не само придобиват тонус, но и изгарят слой подкожна мастна тъкан.

"Лодка". Начално положение - легнало на корема на пода. Горните крайници са плоски и опънати напред. Алтернативно повдигнете краката си до максимално допустимата височина, увиснали в лумбалния отдел на гръбнака. Направете 30 повторения на всеки крак.

Скачане от седнало положение. Начална позиция - на клякам. Подскачайки нагоре, опитайте се да се издигнете колкото е възможно повече, като отблъсквате пръстите си от пода. Изпълняваме 4 комплекта 25 пъти. Не се притеснявайте прекалено много за задните си части, ако активно разклащате краката си. Във всички упражнения за краката, почти винаги се занимават с ядки.

Упражнения от целулит на краката и дъното

Упражнение, основната цел на което е унищожаването на целулита, е просто и добре познато на всички.

"Caterpillar". Начална позиция - седене на пода, гладка назад, ръце в ключалката зад главата. Движим се напред, използвайки само мускулите на глутеуса. Упражнението се изпълнява бавно, с постепенно ускорение. Извършване на 50 профила.

Завъртете крака. Начална позиция - стояща, краката са близо един до друг. Гумената система е фиксирана глезенна става. По силата на съпротивата, ние размахваме крака назад и нагоре. Упражнението се извършва последователно на всеки крак. Направете 4 комплекта по 20-25 пъти.

За да се отървете от целулита ще ви помогне доста тежко скачащо въже, издънки, клякам с тежести и плей. Разбира се, не бийте излишното количество подкожна мастна тъкан без кардио упражнения. Такива упражнения от целулита по краката и дъното ще позволят в най-кратки срокове да се преодолее „портокаловата кора“ върху проблемните зони на тялото.

Загуба на тегло без сила върху мускулите

Използването на тежки физически натоварвания у дома е не само трудно поради търсенето на технически възможности, но и безполезно. Програма за обучение на загуба на тегло трябва да бъде релаксиращо, бързо и ефективно. Освен това, без правилно и балансирано хранене, постигането на желания резултат ще бъде много по-трудно и в някои случаи нереалистично.

Този комплекс допринася за образуването на тънки и опънати долни крайници. Специален ефект върху мускулните влакна на бедрото, телетата и седалищните мускули ускорява процеса на кръвообращението. Нараства снабдяването на проблемни зони с кръв, което от своя страна допринася за изгарянето на подкожната мастна тъкан в тези области на тялото.

Приблизителен набор от упражнения:

1. Легнете на пода, повдигнете краката направо и запазете теглото си. Ние ги намаляваме и се размножаваме. 4 комплекта 25 пъти.
2. На колене ние клекнем, леко се отклоняваме встрани. Връщайки се в изходна позиция, клекнете в обратна посока. 3 комплекта от 30 повторения.
3. Plye клякам. Бавно понижаване до максимално допустимата дълбочина. В крайната точка, задръжте за 5-8 секунди. Направете 4 комплекта по 25 пъти.
4. Странично люлеещо се краче. Легнал от едната си страна, единият крак е свит в коляното. В този случай, с долната част на крака ние се люлее нагоре, предотвратявайки го да се огъва в колянната става. 3 комплекта от 25 повторения на всеки крак.
5. И, разбира се, не можете да направите без скачане на въже (най-малко 100 пъти на ден) и бягане (най-малко 3 км на ден).

Ако систематично извършвате упражнения по краката, се изпомпват и глутеалните мускули. И за това не е необходимо да отидете във фитнеса. Правилно разработената програма за обучение ще позволи да се постигнат положителни резултати у дома. Основното е желанието и личната дисциплина по отношение на заетостта.

Положителни аспекти на провеждане на занятия у дома

Упражненията за краката у дома имат много предимства:

• икономии на разходи;
• часовете могат да бъдат организирани по всяко време, удобно за вас;
• домашни упражнения ви позволяват да увеличите фокуса върху обучението и да развиете дисциплина;
• способност за извършване на интервално обучение, чието изпълнение не може да бъде надценено;
• Възможно е да работите в комфортна среда с любимата си музика.

Освен това, като правите упражненията у дома, развивате находчивост като използвате скрап материали като спортно оборудване.