Ефективни упражнения за мъже и жени: описание и ревюта

Да имаш спортен симулатор у дома не всеки има възможност. Те струват много и също имат доста големи размери. За студент, който наема апартамент или живее в общежитие, това изобщо не е опция. Въпреки това, в този случай може да помогне упражняване с гумена лента. А просто и удобно амортисьор лента ви позволява да направите упражненията много по-ефективни, отколкото ако те са били извършени без него. В този случай след няколко седмици ще усетите значителни промени в тялото.

Изберете оборудване

Всичко е много просто тук, имате нужда от обикновена пилатес лента и стол без дръжки. Избирайки симулатор, трябва да оцените силата си. Има ленти с дръжки, те перфектно фиксират ръцете и краката и е много по-удобно да ги използвате, отколкото с въже. Въпреки това, ако правите упражнения с гумена лента на баланса, обичайното ще бъде по-практично, тъй като има голяма дължина.

Ако сте алергични към латекс, най-напред проверете от какъв материал е направен експандерът. По принцип може да се използва и при алергии, но в този случай се препоръчва моделът да се вземе с писалка.

Еластичност на лентата

Упражнения с еластична лента са много ефективни, тъй като използването му дава максимално натоварване на всяка група мускули. В този случай степента на еластичност може да бъде различна. Като алтернатива можете да закупите няколко модела, които ще използвате, докато обучението ви расте. Опитайте няколко подхода. Обикновено човек прави 10-12 пъти, повече - само с усилие. Ако е прекалено лесно за вас, тогава купите по-твърда лента или използвайте две наведнъж.

Разширителите варират по дебелина и натоварване. Колкото по-дебела е лентата, толкова по-трудно ще бъде да правите упражненията. Например, зелена лента съответства на товар от 34-45 кг. Ще представим пълен комплекс, който включва упражнения с гумена лента за всяка мускулна група.

скоба

Всеки комплекс трябва да започне с подгряване. Упражненията с гумена лента са чудесен начин да практикувате у дома с не по-малко ефективност, отколкото в най-модерната фитнес зала. Така че, ще започнем с презрамка. А просто упражнение ви позволява да подготви тялото за стрес.

Набор от упражнения с гумена лента може да се извърши в удобно време, например сутрин преди работа. Изправете се направо, вземете лентата така, че разстоянието между ръцете да е малко по-голямо от ширината на раменете. Сега преместете ръцете си право зад главата и после обратно. По подобен начин е възможно да се извърши подобно упражнение, като се държи пръчка или кърпа.

Продължаваме да се затопляме

Тя включва 5-6 упражнения, съвсем прости:

• Trapezius мускули - да ги затоплят, стъпват по средата на венеца и държат краищата с двете си ръце. Сега се изправете и разпънете леко настрани.
• Гръдни мускули. Ще ви трябва стойка, за която можете да фиксирате лентата. Сега го вземете с една ръка и леко разширете тялото.
• Мускулите на гърба. Сега задръжте лентата с две ръце, отстъпете малко назад от стойката и огънете тялото успоредно на пода. Разтегнете добре.
• Прасците. За да ги разтегнете, седнете на пода, закачете венеца в крака, дръпнете напред. Всеки път, когато трябва да се огънете по-ниско и по-ниско. След известно време ще забележите, че е станало много по-лесно да направите склоновете за вас, а краката ви да спрат да го болят.
• Водещи мускули. Упражнения с гумена лента за жени задължително включват разтягащи елементи. Легнете на гърба си, прекарайте лентата, обгърната върху крака, и минавате под гърба си към противоположната ръка. Кракът се опъва встрани.
• Седнете на пода, с краката си. Лентата минава зад гърба, а примките са преплетени върху краката. Сега разпънете краката си колкото е възможно по-широко. Лентата ще помогне с това.

Основно обучение

Първият блок включва работа върху силни коремни мускули и крака. Това са най-проблематичните области, които изискват най-големи натоварвания. Започваме с квадрицепсите мускули на бедрото. За да направите това, вземете положението на лентата (начална позиция за лицеви опори), акцент отива върху четката, под която се натискат краищата на лентата. Прекарайте един крак в контура и дръпнете крака назад. В този случай филето не трябва да се свива. Трябва да направите по 10-12 крачки с всеки крак.

Упражнения с гумена лента за отслабване са също толкова добри, колкото за укрепване на мускулите. След това започваме да работим върху мускулите на бедрата и вътрешната повърхност на бедрото. За да направите това, лежете на една страна, огънете долния крак в коляното и преминете подножието на горната част на крака в контура на разширителя. Краищата му са под ръка. Сега започнете да извършвате кръгови движения (10-12 пъти), а след това обратно на часовниковата стрелка.

Мускулна преса

В този комплекс продължаваме да работим по краката, но свързваме допълнителна преса. Това са вече доста сериозни упражнения, които не са много лесни за изпълнение за първи път. Легнете по гръб, сгънете лентата на две, започнете от крака. Свийте коленете си и задръжте краищата на лентата. Сега, на изхода, повдигнете горната половина на тялото, леко разстелете краката, като ги държите във въздуха. Извършете 10-12 повторения.

Второто упражнение е изкривяване, което е известно с предимствата на кръста си. За да направите това, седнете на стол с гръб. Стъпка по средата на лентата с левия крак, краищата в ръцете, които са огънати в лактите и са на нивото на гърдите. Сега обърни се надясно. Извършете 12 обрати и сменете крака.

Следното упражнение се изпълнява и докато седи на стола. За да направите това, поставете лентата на хълбоците си, закопчайте я с ръцете си и ги натиснете върху краищата на стола. Извадете добре лентата. Сега, докато издишвате, повдигнете бедрата и се върнете в изходна позиция.

Гумени ленти Упражнения за гърба

Лентата трябва да бъде свързана в пръстен и да се постави върху глезените. Сега вдигнете краката си във въздуха. Сега бавно повдигнете и спуснете краката нагоре и надолу с максимална амплитуда. Достатъчно, за да изпълни 10-15 повторения. Продължавайки работата по мускулите на гърба, трябва да седнете на стол. Прекарайте лентата под седалката и хванете краищата на лентата. Лентата трябва да бъде опъната. Сега трябва да извършите повдигане и спускане на ръцете. Можете да започнете с десет повторения и след няколко дни да донесете до тридесет. Упражнението не е трудно, но доста ефективно по отношение на фитнес треньорите.

За жени и мъже

Смята се, че подобно обучение не може да бъде ефективно за силна половина от човечеството. Повечето от тях ще кажат, че това са играчки за момичета и те трябва да носят тежко желязо и само по този начин поддържат мускулите си красиви и еластични. Всъщност това не е напълно вярно. Всичко зависи от крайната цел. Ако искате да изградите мускулна маса, тогава без екстремни натоварвания и силно питателна диета не може да се направи. А за тези, които искат да правят загрявки всеки ден, да имат фина фигура и да са в добра физическа форма, упражненията за мъже могат да бъдат отлична възможност.

Вместо заключение

Всъщност, говорят за гумени ленти и чудесата, които могат да бъдат постигнати с негова помощ, все още могат да бъдат дълги. Това е отличен симулатор, който ви позволява ефективно да учите у дома, в свободното си време. Такива класове са спечелили много положителни отзиви от хора, които са били в състояние да поставят фигура в ред с тяхна помощ, и също отпадна тези излишни килограми. Днес разполагаме със система за загряване, която може да се извърши преди и след тренировка, както и основната му част. С ежедневното изпълнение на комплекса можете бързо да забележите положителни резултати. Не трябва да забравяме, че всеки ден товарът трябва да бъде увеличен. Ако смятате, че сте спрели да гумите, това означава, че товарът вече не е достатъчен. Според резултатите от проучванията може да се прецени, че ефективността на обучението с лента се увеличава с около половината. Ако по-рано минеха няколко месеца, за да загубим няколко килограма, сега е напълно възможно да се запази в рамките на 20-30 дни.