Ефективно упражнение на долната преса

По отношение на изработването, най-трудната е долната част на пресата, следователно, за да се нагнети стомаха в тази област, е необходимо интензивно натоварване и набор от специално подбрани упражнения. В допълнение, упражнения за долната коремна преса трябва да се извършват в строго съответствие с правилната техника. Важно в обучението и концентрацията, защото можете да направите много упражнения, натоварване мускули на краката и обратно, но никога не постигайте желания резултат.

Защо е трудно да се работи в областта на долната част на корема?

Така човешкото тяло е генетично подредено, така че енергията се съхранява и натрупва в областта на долната част на корема, т.е. образуват се мастни натрупвания. Ето защо, за да не бъдат напразни усилията ви, трябва да комбинирате упражненията в долната част на пресата с кардио натоварвания и правилно хранене. Само в този случай можете да постигнете желания ефект.

Как е по-ниската преса?

Долната преса е продължение на мускула на ректуса на корема. Ето защо комплексът от обучение трябва задължително да включва физическа активност, която включва повечето мускули на този отдел. Струва си да се отбележи, че правилната техника за извършване на упражненията е важна не само за ефективността на обучението, но и за изключване на възможността от нараняване в гръбначен стълб. Впоследствие това може да повлияе на подвижността на хип-фектора на тазобедрената става.

Кой е труден за работа с долната преса?

Набор от упражнения по-ниска преса Ще бъде трудно за хора, които имат дълги, големи и тежки крака, да изпълняват. Като правило, те изпитват затруднения при изолирането на долната част на коремната преса, така че за тях ще бъде трудно да се придържат към необходимата технология. За да се опрости задачата, се препоръчва такива хора да поддържат лумбалната област в напрежение по време на тренировката. Това може да стане по следния начин: стомаха се изтегля така, че пъпата да е много близо до гръбначния стълб. Вие също трябва да сте в напрежение и мускули на седалището. Такива действия ще спомогнат за постигане на изолация на долната част на корема, сгъващите се хълбоци няма да участват в работата.

Основни правила за обучение на коремните мускули

Преди да извършите упражненията по долните мускули на пресата, трябва да запомните следните характеристики на тази тренировка:

1. Упражненията трябва да се дават поне 15 минути дневно.
2. Ефективността на резултата зависи от качеството на обучението, а не от техния брой.
3. Извършвайки упражнение на долната преса, трябва да се уверите, че движенията ви са гладки и ясни.
4. Препоръчително е такова време за обучение да се посвещава от сутрин на закуска.
5. Упражненията трябва да се комбинират с правилното дишане.

Как да изтеглите долната преса?

За упражняване на долната коремна преса са били ефективни, първо трябва да се отървете от мастните натрупвания в тази област, и едва тогава можете да продължите да оформите формата и облекчението. За да отслабнете, се препоръчва да използвате кардио упражнения, а именно бягане и колоездене. Ако този проблем не е от значение за вас, можете веднага да започнете да изпълнявате набор от тренировки за долната преса. Възможно е да се изработи долната част на коремните мускули на наклонена дъска, на напречната греда или на подложката в легнало положение. Ако не сте нови за обучение, тогава можете да усложнявате упражненията с гири или претегляне. Това ще ви помогне да постигнете желаните резултати много по-бързо.

Ефективни упражнения за долна преса за жени

Обучението за долната част на корема се различава значително от упражненията за изработване на горната преса. За да се постави горната част на пресата в работа, е необходимо в процеса на обучението да се откъсне главата и раменете от пода, така че долната част - краката - да работи.

"Ножиците"

За да извършите това упражнение на долния бутон, трябва да заемете хоризонтално положение. Ръцете са под задните части, дланите надолу. След това трябва да опънете мускулите на краката и пресата и да вдигнете краката до около 30 сантиметра. След това, без да променяте позицията си, трябва да преместите десния крак на лявата страна, така че краката да са кръстосани. С равномерни колене, бавно ги издърпвайте и ги избутвайте отново. Същото трябва да се направи и от другия крак. От всяка страна трябва да направите двадесет повторения.

Ротация на двойно краче

Трябва да направите упражнението в легнало положение, ръцете са под задните части, двата крака са повдигнати нагоре. Разстоянието от пода е около 20 сантиметра. След това трябва да завъртите двата крака в кръг едновременно, като правите пет кръга по посока на часовниковата стрелка и пет кръга срещу него.

Двойно повдигащи крака

За да извършите това упражнение в долната част на пресата, трябва да лежите по гръб и да поставите ръцете си с дланите си под задните части. След това трябва да вдигнете крака нагоре, оформяйки правия ъгъл, и да ги държите в това положение за около десет секунди. Следваща - по-ниска, но така, че да не докосват пода. Дръжте ги по този начин и в рамките на десет секунди. Извършване на двойно повдигане на крака трябва около 10-15 пъти.

Най-добрите упражнения на долната преса за мъже

За да се изработи долната част на корема, обратното усукване е доста ефективно. Това упражнение се извършва по следния начин: в легнало положение трябва да поставите ръцете си по тялото и, поради напрежението в корема, дръпнете коленете до гърдите си, като вдигнете таза от пода. Струва си да се обърне внимание на факта, че обратното усукване трябва да се извърши много гладко. Трябва да изпълните два или три комплекта от 20-30 повторения.

За да се постигне желаната твърдост в тази област е възможно също и чрез упражнение на долната преса, което се нарича "Планк със затягане на коленете до гърдите". Съсредоточете се върху чорапите и предмишниците, запазвайки напрежението в областта на пресата. Моля, обърнете внимание: при извършване на това упражнение е важно да се избягва огъване в лумбалната област. Сега леко повдигнете таза и дръпнете едно коляно към гърдите. Трябва да направим два или три набора от 20-30 повторения.

Препоръки за обучение за развитие на долната преса

Ако наистина се тревожите за допълнителното тегло и състоянието на фигурата в корема, тогава трябва да вземете предвид гореописания набор от упражнения. Правилната техника и редовното изпълнение на тези упражнения ще ви помогнат да направите пресата си облекчена, подходяща и следователно - привлекателна. Важно е да се имат предвид някои тънкости на такова обучение. На първо място, трябва да се помни, че полученият резултат не зависи от броя на повторенията и подходите, а от правилното изпълнение на упражненията. Следователно няма смисъл да претоварвате тялото си, особено защото прекомерните натоварвания могат да навредят на вашето здраве и да не са от полза.

Друг важен момент, който трябва да знаете, когато започнете обучение. Ако, докато извършвате това или онова упражнение на долната преса, не усещате умора в мускулите, тогава определено трябва да спрете за почивка. Това означава, че упражненията най-вероятно ще бъдат извършени неправилно. Ако не се усети умора не в коремната област, а в краката, това означава, че основната част от натоварването пада върху хипсорите на тазобедрената става. Един прост набор от стречинг ще ви помогне да възстановите силата си и да облекчите чувството за умора.

Ако при всеки подход се изпълняват 20-30 повторения, тогава обучението ще бъде възможно най-ефективно. Това се обяснява с факта, че мускулните влакна на пресата имат една характеристика - повишена устойчивост на умора. Поради тази причина трябва да включите в обучението голям брой повторения в сравнение с комплексите, предназначени да изработят други мускулни групи. Коремните мускули имат друга характерна черта - кратък период на адаптация на натоварванията. Ето защо, за да се засили ефективно пресата, трябва постоянно да усложнявате комплекса, правейки тренировката по-интензивна.

Противопоказания за извършване на упражнения на долната преса

Ако решите да направите фигурата си удобна и привлекателна, тогава определено трябва да помните факта, че всеки набор от физическа активност има свои противопоказания. Ако говорим конкретно за обучение за изследване на долната преса, тогава има следните противопоказания:

1. През първия месец след раждането на дете всяко упражнение за долната част на корема е строго забранено. През този период тазови органи все още не могат да издържат на такова физическо натоварване.
2. Не се препоръчва да се извършва такъв комплекс с високо кръвно налягане и при наличие на сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система.
3. Също така, този комплекс не е подходящ за тези, диагностицирани с болести като гръбначна херния или пролапс на тазовите органи.