Сърдечно за отслабване. Предимства и недостатъци на програмата

10.06.2019

Сърдечно обучение за отслабване очевидно са най-добрият и най-ефективен начин от всички. Съдейки по многобройните прегледи на неефективността на такова обучение в медиите, може да се предположи, че не всеки знае какъв тип обучение е и как да го проведе правилно. В тази статия читателят ще знае какво е и ще се запознае с основните упражнения.

сърдечно отслабване

Унищожаване на митове

Класове на orbitrek или неблагодарна - това не е единственият кардио за изгаряне на мазнини, които са предмет на начинаещ спортист. Затова не трябва да се привързвате към тези симулатори и не бива да спускате ръцете си, ако не можете да ги постигнете. Всъщност, в самата концепция за "кардио" е описано декодирането, че професията трябва да бъде свързана с увеличаване на пулса. И това е доста реалистично да се изпълни, дори и с килограм гири у дома.

Сърдечните упражнения имат положителен ефект върху загубата на тегло. Правилното темпо ще направи цялото тяло, включително сърцето, да работи в унисон. Остава само да се направи набор от упражнения и да се следва желаната цел.

кардио за изгаряне на мазнини

Индивидуално кардио тренировка

Интензивността на аеробните упражнения за всеки човек е индивидуална и се изчислява въз основа на възрастта на начинаещия спортист. Изчисляване кардио за загуба на тегло е много проста. Максималната честота на пулса (MCHP) на човек се изчислява по формулата: 220 - „възраст на лицето“.

Например за двадесет и пет атлета - тази цифра ще бъде 195 (220-25), а за 44-годишна - 176 (220-44). Освен това е възможно да се изчисли ефективната честота на пулса, при която мазнината започва да гори. Има три категории интензивност, за които е зададен определен сърдечен ритъм и времето за провеждане на занятия.

  • ниска интензивност: 50-65% от MCHP;
  • средна интензивност: 65-75% от MCHP;
  • висока интензивност: 75-90% от МСН.

Контролни функции

По време на сърдечно-съдови упражнения пулсът трябва да се държи в правилния диапазон, което е много трудно да се направи без наличните инструменти. Опции за контрол на сърдечната честота не е много, и за ефективността на обучението, което трябва да използвате един от съветите.

  1. Сърдечен ритъм монитор. Най-добрият вариант за всеки спортист. След като зададете желания честотен обхват за обучение, можете да започнете класове. Устройството ще предупреди със звуков сигнал, ако се забележи увеличаване или забавяне на пулса.
  2. Един обикновен хронометър ще ви помогне да изчислите приблизителния импулс. Не е нужно да прекарвате цяла минута в измерването, достатъчно е да премахнете данните за 6 секунди и да умножите резултата с 10
  3. Някои хора усещат ритъма на тялото си, провеждат кардиото за изгаряне на мазнини. Леко замъгляване на очите и почукване на слеповете ясно показват, че сърцето работи на границата и трябва да си вземете почивка. Но тялото ли се нуждае от това?

кардио музика

Подготовка за действие

В началните етапи на обучението не е необходимо да отидете във фитнеса или да преминете през парка. Неподготвеното тяло през първите два или три месеца от обучението може да се направи, за да изгаря мазнините, без да напуска телевизора. Сърдечно обучение за загуба на тегло у дома изискват наличието на спортно оборудване. Няма значение какво ще бъде - гири, експандер, hulahup, чанта със зърнени храни или симулатор "пеперуда". Основното нещо е, че те упражняват поне малко напрежение върху тялото - тежест, съпротива или неудобство.

Музиката за кардио е избрана чуждестранна, така че спортистът да не се разсейва от това, което се пее в песента. Ако погледнем по-отблизо на съвременната диско музика, скоростта му от 150-160 удара в минута ще подхожда на повечето начинаещи атлети. Няма класика и рок - те са релаксиращи и не дават нормална работа.

Упражнения за начинаещи, заседнали хора

Кардио тренировката у дома със спортна екипировка трябва да продължи поне 40 минути, но не повече от час при ниска интензивност. Престоят между упражненията трябва да бъде не повече от три минути. Всички упражнения се изпълняват в 6-10 подхода 50 пъти без спиране, но с честота от две секунди в даден момент. Прекъсването между групите е до една минута.

  1. Повдигането на гири (1 кг е достатъчно) нагоре с двете ръце.
  2. Завъртете ръцете си встрани с гири. Извършва се на ниво гръдния кош, ръцете са прави, паралелни на пода.
  3. Наклонът на тялото напред - да се стреми да докосне пода с ръце.
  4. Клекнал на стола. Гърбът е плосък, краката са успоредни една на друга, тазът е прибран. Докосвайки един стол, трябва бързо да станете. Не седнете изобщо.
  5. Леко натоварване на коремните мускули. Легнете на пода, с лицето нагоре. Изправете тялото, насочете ръцете зад главата. Без да огъвате лактите си, преместете ги напред, опитвайки се да стигнете до дланите на коленете. За това действие тялото ще трябва леко да се издигне от пода. Върнете се в първоначалната позиция.

кардио тренировки у дома

Средното ниво на годност

Сърдечно за загуба на тегло у дома, за хора, които водят активен образ, изискват средна интензивност на стреса върху сърцето. Дъмбелите не могат да правят тук, трябва да включите най-големите мускули в краката. Естествено обучението ще се проведе извън дома.

  1. Бързо ходене (6-7 км / ч) нагоре по писта с наклон 6-8%.
  2. Разхождайки се по стълбите - 90-100 стъпки без спиране трябва да бъдат преодолени за не повече от две минути. 2-минутна почивка е достатъчна, за да се върнете в изходната позиция. Извършете 5 подхода.
  3. Пълен клек, държейки ръцете си. Най-малко 30 пъти в подхода.
  4. Pushups с акцент.
  5. Скачащо въже (не повече от пет минути).

кардио упражнения за загуба на тегло у дома

Висока интензивност

В действителност, това е отправна точка за всеки спортист, който е решил да направи кардио тренировка. Програмите тук са по-строги, но в противен случай пулсът не може да бъде разпръснат. Високото ниво може да се постигне както във фитнеса, така и у дома. Естествено, не може да се направи без музика - тялото се нуждае от шофиране, а спортистът трябва да му осигури интерес. Препоръчително е също така да се запасите с вода, която ще е необходима за охлаждане на тялото.

В салона, пулсът може да се повиши много лесно на бягаща пътека. Десетминутен ход ще бъде достатъчен. За да го задържите в даден темп, може да бъде бърза разходка нагоре (8-12% пристрастие). Когато пулсът отслабва, трябва да преминете към работа (2-3 минути ще върнат тялото до желаното състояние). Опитвайки се на съдбата, тичане на пистата за повече от 40-50 минути не си струва. В деня на такова обучение има много.

Спринт в салона

Сърдечно за загуба на тегло във фитнеса може да се извърши без бягаща пътека. Доста популярен сред младите хора спринт (тренировка) ще помогне бързо да се отървете от мастния слой. За да направите това, имате нужда от пейка с височина от 40 см от пода и шест килограма тегло (една гира ще се побере, но трябва да работите с него внимателно). Всички упражнения се изпълняват без почивка, едно след друго. В края - почивка от 2-3 минути, и всичко в нов кръг.

  1. Направете 20 отклонения от пода, ако има трудности, акцентът може да се направи с колене към пода.
  2. Вземете теглото с двете си ръце, придавайки тялото напред и леко седнало. Изправяне на гърба и краката, люлеене трябва да донесе теглото на правите ръце нагоре. Задържайки тежестта върху главата си, върнете се в изходната позиция. Доставиха 20 удара до пулса. Ако има затруднения с теглото, можете да вземете теглото по-лесно, но тя не трябва да позволява на тялото да се отпусне.
  3. Високите скокове са доста прости, най-важното е да се запази равновесието след скок на пейката и да не падне. След това се върнете в изходната позиция. В идеалния случай трябва да направите 50 скока. Но не всеки ще го овладее, така че всеки номер се приспособява към себе си, но не по-малко от 20.

пулс с кардио

Твърд кардио у дома

Мощният кардио у дома не е за всеки. Тук е важна мотивация, която ще принуди да се отдалечат от телевизора и ще помогне да се провеждат ежедневни занятия. Естествено, между упражненията не трябва да има прекъсвания. Всичко се извършва последователно.

  1. Клякане с претегляне - няколко минути без прекъсване.
  2. Push-ups с висока интензивност.
  3. Усукване на пода от легнало положение - за коремните мускули.
  4. Накланяне напред с претегляне.
  5. Повдигане на гири.

В допълнение, всеки ден трябва да се извърши ротация hulahup - 20-30 минути на ден, а упражнението "бар" - 5-10 минути стои на ръцете си. Тези упражнения могат да посветят края на тренировката, защото те не са толкова интензивни. Също така, много преподаватели могат да съветват професионалните обучители в медиите. Основното, на което трябва да обърнете внимание, е интензивността на изпълнение, тя трябва да поддържа висок пулс.

програма за кардио тренировки

В заключение

Статията не казва нищо за това, което е след кардио. Всъщност, по-добре е да не се яде нищо за два часа изобщо. В края на краищата, кардиото натоварване на тялото вземат енергия от мастни натрупвания, дори ако възстановяването на тялото ще се дължи на излишната мазнина. След два часа можете да ядете, тъй като това ще е необходимо за умореното тяло. Препоръчва се да се приемат високо протеинови храни - протеини, говеждо или пилешко, извара, леща, пикантни плодове и зеленчуци.

Струва си да се обърне внимание на факта, че преди тренировка след два часа е по-добре да не се яде нищо. Първо, трябва да лишите тялото от продукти за енергия. Второ, храната, която остава в стомаха и хранопровода, ще напомни за себе си в процеса на активно обучение.