Преброяване на калории. Само тези две думи карат хиляди, да, там, милиони хора в суеверния ужас, сякаш не става въпрос за банална математика и биология, а за средновековни мъчения. А за много хора изчисляването на БЖУ за загуба на тегло е точно това, неразбираемо, трудно и несъзнателно. Но тази статия ще се опита да предаде, че преброяването на калории, протеини, мазнини и въглехидрати е не само сложно дело, но и много забавно.
Всеки човек, независимо от фигурата си, има в главата си груба концепция за това как да отслабнете, с отклоненията и промените си, но с една същност - трябва да ядете по-малко и да правите повече. Въпреки това, за да отслабнете, като всичко останало, което е свързано с вашето тяло и здраве, трябва да бъдете внимателни, внимателни и разумни, а не да разчитате, както е прието, на „руски“, да правите всичко с един замах. „По-малко!” - човекът решава за една нощ и вместо правилно да изчисли кои продукти трябва да избягва, а след това, напротив, престава да се храни напълно, ограничавайки се до листа маруля за обяд и нискомаслено кисело мляко за вечеря. Отслабнете!
Може да има няколко резултата от такава отчаяна независимост и арогантност. Първо: теглото от такава гладна стачка бързо пада, тялото попада в състояние на транс, здравословното състояние се влошава, косата пада, ноктите и зъбите се влошават. И, виждайки коя хляб след загуба на тегло, тялото незабавно ще изиска да запълни всичките взети от него килограми и да добави няколко приятели в случай на нова гладна стачка. Някак си трябва да живееш. Вторият вариант: тялото незабавно ще осъзнае, че не е чисто, и веднага ще попадне в такава "хибернация", като спря да дава килограми и старателно се опитва да получи превъзходни калории от всеки наличен източник, а човекът ще изяде един ориз с магданоз, да се изненада и да се насити.
Не искате да получавате този резултат вместо тънък, опънат орган? Тогава преброяването на BJU за загуба на тегло е точно това, от което имате нужда. Остава само да определите откъде да започнете.
KBIL е калории + протеини + мазнини + въглехидрати, четири понятия, които всеки трябва да знае, дори ако не е бил засегнат от въпроса за намаляване на теглото.
Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в консумираната храна е гаранция за добро здраве, храносмилане, метаболизъм и дори външен вид, защото всичко, което ядем, засяга нас и отвън. Не без причина всички холивудски звезди отдавна са преминали към правилно хранене и внимателно следят, че в диетата им няма по-малко и повече протеини, отколкото трябва да бъдат. И колко е заложено и има ли някаква разлика в нормите?
Първото нещо, което трябва да разберете и запомните човек, който реши да премине към хранене с изчисляването на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати е, че няма универсален отговор, както и рецепта-панацея, която ще ви каже точно колко мъже трябва да ядат, колко жени колко момчета и момичета. Това съотношение е много променливо и варира в зависимост от пола, възрастта, теглото и физическата активност, така че трябва да се изчислява за всеки индивид.
Има няколко различни формули за изчисляване например на формулите Mifflin-San Geor и Harris-Benedict. Важно е второто да се счита за по-точно и правилно, тъй като първото предполага независимо определяне на коефициента на физическа активност, с което малцина могат адекватно да се справят и в резултат на това надценяват дневния калориен прием.
Но първо трябва да разберете какво представляват всички протеини, мазнини, въглехидрати и защо е толкова важно да ги преброите.
Протеини - те са протеини от древногръцки. Позната дума? Със сигурност, в края на краищата, те се консумират в голям брой количества от „качването” на фитнесите и момичетата, които изпомпват там пети точки. Протеиновите шейкове са се превърнали в една от необходимите части на тренировъчния процес и дори губят тегло, единственият въпрос е защо. И тъй като протеинът е предимно строител на всички клетки на тялото, доброто състояние на косата, кожата, ноктите - всичко зависи от количеството протеин, който ядете. По-малко протеин - и сега ноктите се счупят, косата се разделя, кожата става нездравословна. Но най-важната функция, изпълнявана от протеина, е ускоряването на метаболизма. Именно това причинява загуба на тегло и загуба на тегло, ускоряване на всички процеси, протичащи вътре в тялото.
Като правило, всички, които губят тегло, които решат да отслабнат без каквато и да е подготовка, отрязват всичкия прием на мазнини с инсулт, спират да ядат всичко, където се съдържат: мастни млечни продукти, яйчен жълтък, тлъсто месо, риба, масло и т.н. И чакахме жадния минус на везните. И изглежда, разбира се, само заедно с нея се появяват и падащи коса, отново чупливи нокти и суха кожа. И защо? Тъй като мазнините са неразделна част от нашата диета, то е необходимо, но в умерени количества. На първо място, мазнините помагат за абсорбирането на витамини и минерали от храната, предотвратяват нарушения в нервната система и загуба на еластичност на кожата. Излишната мазнина обаче се поставя незабавно във всички „интересни места“, като резерв за спешни случаи, затова, както вече споменахме, нормата е необходима навсякъде.
Друга често срещана грешка - премахване на всички въглехидрати и отслабване на някои протеини, тъй като те са толкова подходящи за тялото, но това също има цял куп нюанси. Разбира се, протеиновите диети са многобройни, но ако ги проучите, е ясно, че въпреки това въглехидратите са включени в тях под формата на зърнени храни или допълнителни продукти: трици, царевично нишесте и други. Въглехидратите са необходими за организма, защото те дават това, което мазнините и протеините не дават - енергия. При липса на въглехидрати, чернодробните проблеми започват, метаболизмът се нарушава, натрупването на токсини в кръвта и всичко това се изразява в лошо здраве, слабост, сънливост, треперене на ръце и гадене. Но излишък от въглехидрати, особено прости, които бързо се абсорбират в кръвта, като например захар, също бързо се дегенерират в мазнини и се отлагат. Ето защо, тук трябва да знаете нормата и да не седите безконтролно на едно пилешко гърло и да преброите BJU за загуба на тегло. И направете го лесно.
За да изчислите съотношението на BJU за загуба на тегло, първо трябва да изчислите приблизителното си меню и дневния калориен прием, който вече консумирате или просто ще влезете. За да направите това, има някои прости формули, които сега даваме.
Ако теглото е нормално, а вие правите физическо натоварване поне три пъти седмично, тогава броят на калориите се изчислява по формулата: тегло * 35
Ако излишното тегло е 10 или по-малко килограма, тогава теглото се умножава по 24, а ако е повече от десет килограма, 20, 30, тогава е необходимо да се отиде по същия начин, но да се прекъсне загубата на тегло на десет килограма, за да не се изложи тялото извън неговия капацитет Този момент се натоварва.
Така например, за жена с тегло 70 килограма, доволна от теглото си, дневната диета ще бъде:
70 * 35 = 2450 kcal
За тези, които искат да загубят 10 паунда:
70 * 24 = 1680 kcal.
И след като сте изчислили дневния брой килокалории, можете да преминете към следващата стъпка - изчисляването на правилното BJU за загуба на тегло.
И трябва да се помни, че няма да има една цифра за всеки, за всеки ще има индивидуални изчисления.
Но въпреки индивидуалността има някаква константа, която обединява всички. Приблизителна норма BJU за загуба на тегло съществува - тя е 45/25/30. С други думи, 45% от протеините, двадесет и пет мазнини и тридесет въглехидрати. Необходимо е обаче да се вземе предвид нивото на физическа активност, със силни натоварвания тези числа се променят и вече ще има около 20/20/60, защото тялото се нуждае от много по-голямо количество енергия, което, както вече е написано, е невъзможно да се получи от протеини.
На примера на момиче, което иска да отслабне от 70 кг до 60 кг, можете да видите как се изчислява БСЮ за загуба на тегло като процент.
Както вече беше изчислено, дневната дажба трябва да бъде 1680 килокалории.
Един грам протеин съдържа 4 ккал, един грам мазнини - 9 ккал и един грам въглехидрати - също 4 ккал.
45% от протеина от 1680 килокалории е 756 ккал или 189 грама.
25% от мазнините от 1680 kcal са 420 kcal или 47 грама
30% мазнини са 504 килокалории или 126 грама въглехидрати.
Това ли се оказва, че само 362 грама храна на ден? - Да, можеш да протегнеш краката си! - ще помислите и ще бъдете напълно погрешни.
За да се изчисли съотношението на BJU за загуба на тегло, жените трябваше да седят на калкулатора. За да разберете колко да ядете, ще трябва да се върнете към него отново. В крайна сметка, далеч от всичко, което ядем, прилича на рафинирани протеини, мазнини и въглехидрати.
Например, в пилешки гърди, „богинята” на всяко отслабващо и основно хранене, 100 грама съдържат 23,6 грама протеин, докато почти нищо друго: само 1,9 грама мазнини и 0,4 грама въглехидрати. Затова, за да „изяде” 189 грама протеин, от който се нуждае момичето, тя ще трябва да яде повече от половин килограм гърди.
Но 100 грама варен протеин от елда няма нищо общо - 4,2 грама, но въглехидрати - 21,3 грама, и елда, за да се изравнят с въглехидратите, вие също трябва да ядете до 600 грама.
Както виждате, трудно е да останете гладни с такава диета, да ядете всичко, което е трябвало да бъде!
Когато везните показаха ценната фигура, много от тях направиха една грешка - те веднага напускат да ядат според доказаната схема на БШ за загуба на тегло и започват щастливо да ядат, както и преди, буквално „хвърлят” всичко вътре, че са се отрекли от дълго време. Резултатът е един: след известно време любимите ви дънки отново не се вписват в стените, но е страшно да гледате везните. И всичко това, защото рязкото увеличаване на дневните калории води до бързо нарастване на теглото. В края на краищата, по време на загуба на тегло, тялото вече се е приспособило към намален брой калории и всяко увеличение в него ще се превърне щастливо в мазнини. За да се избегне това, калориите трябва да се увеличават постепенно, като се въвеждат нови продукти не повече от веднъж седмично, а броят на калориите се увеличава само с 50. Да, това е бавно и скучно, но това е, което ще ви позволи да не получавате обратно тегло.
Този въпрос плаши много, както и отговорът на него. Да!
Все още не е изобретен универсален хапче, което няма да се натрупа без да се брои калориите. Затова, след като сте научили за себе си как да изчислите BJU за загуба на тегло, е по-добре да възстановите не само вашата диета, но и вашия светоглед, като го въведете завинаги в живота. Все пак това засяга не само теглото, но и здравето на цялото тяло, красотата на косата, кожата, благосъстоянието и външния вид. Преброяването на калориите е най-лесният, най-безопасният и лесен начин да отслабнете, не трябва да се страхувате от него и да го поставите в задлъжнялост. Трябва да дадете на здравето си само десет минути с калкулатор в ръцете си, а от много години тялото ще каже „Благодаря“ за това!